23 способи спати краще сьогодні ввечері
ОздоровчийВізьміть свою подушку - 13 березня Всесвітній день сну , щорічна міжнародна медична акція, створена з метою підвищення обізнаності про життєво важливе значення повноцінного відпочинку.
Більше третини всіх дорослих отримують менше рекомендованих семи годин сну на ніч, згідно з Американська асоціація сну (ASA) . Це недосипання сприяє різного роду нещасним випадкам, у тому числі тим, що спричинені сонним водінням. Що не дає всім спати?
Сном часто жертвують, виходячи з вимог до способу життя, включаючи професійні та соціальні обов'язки Брендон Р.Пітерс, доктор медицини , FAASM, лікар сну в Медичному центрі штату Вірджинія Мейсон і автор Сон через безсоння . Поява безмежних розваг може також підірвати сон. Плюс до всього, порушення сну є загальним явищем, яке зазвичай ігнорують. Насправді у США від 50 до 70 мільйонів дорослих мають розлад сну, повідомляє ASA.
Якщо ви задаєтеся питанням, як краще спати, першим кроком є виявлення причини ваших неспокійних ночей.
Чому я не можу спати вночі?
За даними, існує більше 80 порушень сну MedlinePlus , Інтернет-ресурс охорони здоров’я, який веде Національна медична бібліотека. Деякі з основних умов сну включають:
- Безсоння: Безсоння, яке визначається як труднощі із засипанням або засинанням, є найпоширенішим специфічним розладом сну. Тридцять відсотків американців повідомляють про короткочасну безсоння, тоді як 10% - про хронічну проблему, повідомляє ASA. Це призводить до втоми, відсутності концентрації уваги, порушень настрою та низької продуктивності праці, вважає Національний фонд сну .
- Апное сну: Більше 22 мільйонів американців мають апное сну, за даними Американська асоціація апное сну . Це потенційно серйозний стан, коли ви ненадовго припиняєте дихати під час сну, іноді через закупорку верхніх дихальних шляхів. До загальних ознак належать гучний хропіння і задишка повітря під час сну, що зазвичай призводить до денної втоми.
- Синдром неспокійних ніг: Цей розлад нервової системи породжує нестримний потяг рухати ногами під час сну. Симптоми зазвичай виникають у вечірні години перед сном і, можливо, протягом тривалих періодів сидячої поведінки (наприклад, довга поїздка на машині).
- Реактивне відставання: Мандрівникам не чужий цей тимчасовий розлад сну, який виникає, коли ваш внутрішній годинник (або циркадний ритм) порушується після прибуття в новий часовий пояс.
- Гіперсомнія: Нарколепсія - найпопулярніша форма гіперсомнії, клас розладів сну, що включає надмірну денну сонливість. Цей розлад може змусити вас заснути в невідповідний час, наприклад, на роботі або за кермом.
Інші поширені проблеми включають сомнамбулізм, їжу під час сну, нічні жахи тощо.
Як отримати кращий сон за 23 кроки
Хороша новина - це ти може отримати якісний сон, виховуючи здорові звички перед сном, за допомогою цих простих порад.
1. Дотримуйтесь графіка сну.
З усіх порад щодо сну, про які ви коли-небудь читали чи чули, найголовнішим є дотримання одного графіка сну - щодня, каже Майкл Дж. Бреус, доктор філософії , Лікар сну, клінічний психолог та дипломат Американської ради з медицини сну та член Американської академії медицини сну.
Іншими словами, лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же день щодня, включаючи вихідні. Коли сон має регулярний ритм, ваш біологічний годинник буде синхронізований, а всі інші функції вашого організму стануть більш плавними, включаючи ваш сон, говорить Бреус.
два. Створіть ритуал перед сном.
Виконання режиму перед сном буде сигналом для вашого тіла, що майже час відкласти час. Бреус рекомендує звично дотримуватися здорових звичок сну або гігієни сну. Заплануйте годину стриманих занять, таких як приглушення світла, чашка ромашкового чаю або нанесення нічних кремів.
3. Зробіть щось нудне.
Доктор Пітерс рекомендує включити принаймні одне розслаблююче заняття у свій вечірній ритуал. Виберіть щось «нудне», наприклад, читання книги, пропонує він. Бреус каже, що ведення журналу або прийняття теплої ванни перед сном може зняти стрес, що може створити основу для повноцінного сну.
Чотири. Вимкніть усі пристрої.
Вимкніть телевізор, комп’ютер та смартфон (і так, сюди входить відключення від соціальних мереж). Бреус пояснює, що синє світло, яке випромінює екран, може гальмувати вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає циркадному ритму вашого тіла.
5. Підберіть правильну подушку.
Найкраща подушка залежить від вашої бажаної позиції для сну, каже Національний фонд сну . Наприклад, бічні шпали повинні використовувати подушку, яка підтримує голову, шию та плечі. Шлункові шпали повинні зупинити вибір на тонкій подушці, щоб підтримувати хребет прямо.
6. Знизити температуру.
Встановіть термостат на 60-67 градусів. Експерти зі сну кажуть, що це ідеальна температура в спальні для лову z. Хоча це може здатися трохи холодним, ваше тіло, природно, охолоджується, коли воно готується до сну, пояснює Бреус. Тож зниження температури тіла полегшує швидший сон.
7. Уникайте недоспання.
Не проводьте занадто багато часу в ліжку, попереджає доктор Пітерс. Середній дорослий потребує від 7 до 9 годин сну, щоб почуватися відпочившим, але якщо ви перевищите свої потреби у сні, різницю проведете не сплячими. Надмірний сон може бути ознакою проблеми, тому поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо у вас є проблеми з вставанням.
8. Впусти сонячне світло.
Після того, як будильник спрацює вранці, зробіть все можливе, щоб виставити себе на прямі сонячні промені принаймні протягом 15 хвилин. Посилюючи циркадний ритм, це полегшить пробудження, а також легше буде засипати в один і той же час щодня, пояснює доктор Петерс.
9. Потій це.
Регулярні фізичні вправи чудово впливають на загальний стан здоров’я та допомагають заснути вночі, каже Бреус. Хоча дослідники не до кінця розуміють, чому, Медицина Джона Хопкінса повідомляється, що помірні аеробні вправи збільшують кількість повільного хвильового сну (інакше його називають глибоким сном), а також сприяють стабілізації настрою та релаксації, що може спонукати тіло до природного переходу до сну. Тільки не працюйте занадто близько до сну, це може зарядити вас енергією та ускладнити заснути.
10. Обмежте споживання кофеїну.
Відріжте всі напої з кофеїном (включаючи каву, чай і газовану воду) до 14:00. кожен день, припускає Бреус. Кофеїн має так званий 'період напіввиведення' близько восьми годин, а це означає, що його рівень знижується, але все ще є дещо ефективним у вашій системі після цього часу, пояснює він.
одинадцять. Обмежте також споживання алкоголю.
Покладіть вино, пиво або коктейлі принаймні за три години до удару по простирадлу. Алкоголь зменшує ваш швидкий сон (швидкий рух очей) - етап сну, який відбувається протягом перших 90 хвилин після засинання. Ми не до кінця розуміємо основну причину швидкого сну, але десятиліття досліджень настійно припускають, що він забезпечує важливі функції розвитку та відновлення мозку, каже Бреус. Вважається, що ця фаза сну допомагає консолідації пам’яті та переробці емоцій.
12. Не поспівай.
Люди, які мають проблеми зі сном, повинні протистояти бажанням дрімати в денний час. Дрімка вдень може вплинути на кількість сну, який ви можете заснути вночі. Надогнання втраченого сну продовжує ускладнювати сон, впливаючи на наступну ніч, пояснює доктор Пітерс.
13. Перекусіть деякими продуктами.
Перекушувати перед сном вночі, як правило, не рекомендується. Однак якщо хтось повинен перекусити, Національний фонд сну рекомендує перекусити складними вуглеводами та цілісними злаками, такими як попкорн або вівсянка, над рафінованим цукром. Корисні жири, такі як мигдаль або волоські горіхи, містять мелатонін, який може допомогти вам почуватись сонним. Нежирні білки, як сир, впливають на передавач мозку серотонін, який допомагає регулювати цикл неспання в організмі та внутрішні годинники тіла.
14. Тільки не їжте занадто багато перед сном.
Якщо ви вечеряєте пізно, подумайте про зменшення порції. Коли ваше тіло зайняте перетравленням великої їжі, засипання може зайняти більше часу, і ви, швидше за все, будете неспокійно спати, зазначає Бреус.
п’ятнадцять. Спробуйте ароматерапію.
Три висококонцентровані ефірні олії - лаванда, валеріана та бергамот - мають властивості, які можуть викликати сон, згідно з Національний фонд сну . Організація пропонує додати кілька крапель будь-якого з цих масел у дифузор або безпосередньо на подушку.
16. Залишайтеся в ліжку.
Якщо ви прокидаєтесь вночі, залишайтеся лежати. Бреус пояснює, що коли ви спите - і навіть коли ви вперше відкриваєте очі - пульс у вас повільний і розслаблений, але сидіння в ліжку та вставання з ліжка збільшить ваш частота пульсу та оздоровіть вашу нервову систему. Це може ускладнити засинання.
17. Підключіть нічні ліхтарі.
Однак, якщо вставати з ліжка (відвідати туалет або з будь-якої іншої причини) є необхідністю, встановіть нічник на шляху зі своєї спальні до ванної. Бреус пояснює, що ввімкнення яскравого світла зупинить вироблення мелатоніну. Люди, які страждають на остеопороз або схильні до переломів, повинні мати нічні світильники, щоб уникнути падіння, якщо їм доводиться користуватися туалетом вночі.
18. Практика це дихальна вправа.
Якщо ви знаходитесь у напруженому стані і прокинулись серед ночі, вам потрібно буде заспокоїти свої гоночні думки і ваше серце, що біжить, перш ніж ви зможете заснути. Бреус рекомендує практикувати метод дихання 4-7-8: Вдихніть протягом чотирьох секунд, затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть протягом восьми секунд. Повторюйте цю техніку розслаблення стільки разів, скільки потрібно, поки не зменшите серцебиття до оптимальної швидкості сну 60 ударів або менше за хвилину.
19. Відверніться від будильника.
Не слідкуйте за тим, як відбиваються хвилини, незалежно від того, чи виникають у вас проблеми із засинанням, або після сну опівночі. Якщо ви вже побачили час - і ви дивитесь у стелю - спробуйте позитивно розкрутити ситуацію. Паніка з приводу того, що ваш сон не вистачає, не допоможе вам заснути, тож скажіть собі: „Чудово, я отримую ще X годин, щоб добре виспатися, - радить Бреус. Зосередьтеся на релаксації та залишайтеся позитивними.
двадцять. Зробіть щастя звичкою.
Дослідження від лютого 2018 року, опубліковане в Журнал поведінкової медицини яка складалася з понад 3500 дорослих у віці від 32 до 51 року, зробили висновок, що оптимістичні люди, швидше за все, регулярно повідомлятимуть про хорошу якість сну. Насправді протягом п’ятирічного періоду дослідження добровольці з вищим рівнем оптимізму мали 74% шансів не страждати безсонням.
двадцять один. Поїдьте в аптеку.
Якщо поліпшити нічний сон все ще є проблемою, доктор Пітерс пропонує розглянути можливість прийому безрецептурні добавки мелатоніну . Мелатонін є природним гормоном, що сприяє сну, але організм робить його дуже мало, тому уникайте вищих доз, додає він. Загальнобезпечна рекомендована доза становить від 0,5 мг до 3 мг. Інші позабіржові засоби сну включають корінь валеріани , а також заспокійливі антигістамінні препарати димедрол (такі як Бенадрил і Алеве ПМ ) і доксиламін ( Unisom SleepTabs ). Об’єднайте їх із берушами або білошумовою машинкою, щоб допомогти вам спати.
22. Шукати терапію.
Доктор Пітерс також радить лікувати стан сну за допомогою когнітивно-поведінкової терапії при безсонні (CBTI). Ця програма може навчити набору навичок для поліпшення сну з довготривалою користю, пояснює він. Це можна зробити за допомогою поведінкового психолога, за допомогою онлайн-курсу або за допомогою книги, яка проведе вас під час лікування.
2. 3. Розгляньте засоби для сну за рецептом.
Щодо хронічних проблем зі сном, поговоріть зі своїм лікарем первинної ланки про різні доступні ліки, які лікують різні симптоми, пов’язані з порушеннями сну, включаючи седативні-снодійні препарати Z (такі як Лунеста і Амбієн ), подвійні антагоністи рецепторів орексину ( Белсомра ), агоністи рецепторів мелатоніну (Rozerem) та антидепресанти ( Безшумник ). Майте на увазі, що снодійні повинні мати обмежену роль і не вимагатимуть їх протягом декількох тижнів, радить доктор Петерс.
ПОВ'ЯЗАНІ: Небезпека використання опіоїдів як засобів сну
Коли звертатися до лікаря про порушення сну
Подумайте про те, щоб пройти обстеження у медичного працівника, якщо у вас є проблеми зі сном щоночі, хоча ви докладаєте максимум зусиль, щоб дотримуватися перевірених порад щодо сну. Якщо ваш лікар рекомендує або позабіржовий засіб для сну, або ліки, що відпускаються за рецептом, SingleCare співпрацює з понад 35 000 аптек по всій країні (включаючи CVS, Target, Walgreens та Walmart), щоб запропонувати доступні ціни на ваші рецепти.
