Чи шкідлива для вас сіль? Ось чому вчені не можуть погодитися

Оздоровчий

Що стосується хлориду натрію, більш відомого як сіль, є одна річ, з якою всі вчені та лікарі погоджуються: ваше тіло потребує певної кількості. Натрій допомагає регулювати рівень рідини в організмі та кров’яний тиск і є важливим для роботи м’язів та нервів.

Але коли справа доходить до того, скільки нам потрібно натрію - або, що ще важливіше, скільки натрію занадто багато - тут починаються розбіжності. Організації охорони здоров’я пов’язують надмірне споживання натрію із серцево-судинними проблемами, такими як високий кров’яний тиск, хвороби серця та підвищений ризик серцевих нападів та інсультів, але багато лікарів вважають, що більшість людей споживають сіль добре, і насправді вона потрібна для здорового способу життя. Люди із захворюваннями нирок вважається, що вони мають покращення якщо вони уникають надмірного споживання солі. То що це, і чому медична спільнота розділилася на відповідь?

Сіль для вас корисна чи шкідлива?

Ви, мабуть, десь чули чи читали, що вживання занадто великої кількості солі для вас шкідливе. Насправді на цю тему було написано тисячі статей, але ці статті не завжди досліджували повний обсяг взаємозв’язку між споживанням солі та здоров’ям серця. Дослідження Колумбійського університету та Бостонського університету 2016 року, цитоване в Science Daily , переглянув 269 наукових робіт, пов’язаних із споживанням солі, написаних між 1979 і 2014 роками, і виявив, що між авторами існують глибокі розбіжності. Дослідження судило, чи кожен документ підтверджує чи спростовує зв'язок між зниженим споживанням натрію та нижчими показниками серцевих захворювань, інсульту та смерті, і виявило, що 54% ​​підтримували цю ідею, 33% спростовували цю ідею, а 13% - безрезультатні. Вони також виявили, що автори статей з обох сторін питання частіше цитують повідомлення, які роблять подібний висновок, ніж цитують повідомлення, які роблять інший висновок. Це ставить під сумнів наскільки надійними були газети насправді.

Правда полягає в тому, що сіль для вас і корисна, і шкідлива. Зберігання здорової кількості натрію у вашій системі є життєво важливим для життя, але занадто багато або занадто мало може бути небезпечним та призвести до тривалих проблем зі здоров’ям. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує не більше 2300 міліграмів на день і рухається до ідеального обмеження не більше 1500 мг на день для більшості дорослих.

Проблема полягає в тому, що американці їдять в середньому 3400 мг натрію на день. Це вдвічі більше натрію, ніж рекомендує AHA. Ми готуємо солоні страви і зазвичай додаємо їм більше солі, коли вони приходять за стіл. Оброблені та приготовані продукти можуть мати ще більше натрію. Для більшості людей може здатися нереальним підтримувати норму 2300 мг натрію на день - набагато менше 1500 мг. Все-таки це можна зробити, обмежившись дієтою і ретельно контролюючи споживання солі, але чи варто це робити?

Користь солі для здоров’я

Натрій - це електроліт, мінерал, який може нести електричний заряд, коли він розчиняється в такій рідині, як кров. Таким чином, він відіграє важливу роль у серцево-судинній системі та метаболізмі організму. Натрій допомагає організму підтримувати нормальний рівень рідини і відіграє ключову роль у роботі нервів та м’язів. Люди звикли вірити, що споживання більшої кількості солі зробить вас спраглими, але Дослідження 2017 року в Journal of Clinical Investigation виявили, що вживання більше солі насправді призвело до збільшення збереження води в організмі, що робить людей менше тридцяти. Багато лікарів сприймають це як означає, що, отримуючи достатню кількість солі та води, організм здатний вибрати бажаний рівень натрію.

За даними AHA, наш організм може чудово працювати з вмістом менше 500 мг натрію на день. Це менше однієї чверті чайної ложки солі. Але це не обов’язково означає, що дієта з низьким вмістом солі для вас краще, ніж звичайна дієта. Дослідження показали, що дієти, що знаходяться в середньому діапазоні з сольовим принципом - ті, які вважаються низькими звичними, звичайними та високими звичайними споживаннями натрію - не демонструють суттєвої різниці в загальних результатах здоров’я для більшості людей. З іншого боку, дієти, що враховують низьке споживання натрію, може бути майже таким же нездоровим як такі, що містять багато натрію.

Джерела споживання натрію

Більше 70% споживаного натрію в середньому американця надходить через упаковану, готову та ресторанну їжу. Решта - це здебільшого той вид, на який ви обприскуєте самі, і він пропонує широкий вибір варіантів. Є кошерна сіль, морська сіль, кухонна сіль, йодована сіль, рожева сіль, навіть гавайська сіль та гімалайська сіль. Що стосується харчових цінностей, вони приблизно однакові, за винятком йодованої солі.

Те, що ми робимо в США та багатьох країнах світу, - це введення йоду в сіль, говорить Крісті Бейтс, зареєстрована дієтолог-лікар-дієтолог лікарні Аспен-Веллі в Колорадо. Вона каже, що це добре, оскільки йод допомагає запобігти гіпотиреозу, що призводить до зобу (аномального збільшення щитовидної залози). У кількох частинах світу йод відчуває дефіцит з раціону, тому йод змішують із харчовою сіллю, щоб уникнути дефіциту йоду.

Якщо ви хочете прибрати солянку і вам не подобається упакована або готова їжа, ви можете їсти здорову їжу і при цьому отримувати достатньо натрію через такі джерела, як м’ясо, молюски, буряк, селера, морква, диня, шпинат, мангольд, артишоки та морські водорості. Хорошими рідкими джерелами натрію є молоко та кокосова вода. За словами Бейтса, спортивні напої, як правило, переборщують із натрієм та цукром, тому вона мала підказку для воїнів вихідних, які регідратації таким чином.

Одну пляшку спортивного напою ви можете розтягнути на три, сказала вона. Більш оптимальною формулою для поповнення електроліту буде третина від кількості, яка є в пляшці для спортивного напою. Тож розділіть це, і ви можете отримати три за ціну одного.

Ризик для здоров'я солі

Більшість лікарів рекомендують більшості людей отримувати менше натрію в раціоні. Високий рівень натрію в крові може спричинити запалення, яке з часом може піддавати вас ризику для ряду серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск, рак шлунка, камені в нирках, головні болі, остеопороз, інсульт та серцеву недостатність.

Запалення - це свого роду тихий вбивця, говорить Бейтс. Ви не обов’язково розумієте, що запалені. Це не обов’язково болісно, ​​тому воно може тривати 20 років, і ви цього не зрозумієте, поки не порушать кровоносні судини.

Що відбувається, коли у вас занадто багато солі?

Гіпернатріємія - занадто багато натрію в крові - це по суті те саме, що зневоднення, коли в організмі занадто мало води. У гострих випадках це, як правило, не викликано вживанням занадто багато солі. Натомість його можна викликати, якщо не пити достатньо води, сильну діарею, блювоту, лихоманку, хвороби нирок, нецукровий діабет (втрата гормону води), певні ліки та великі опікові ділянки шкіри.

Симптоми гіпернатріємії включають:

• Спрага
• Часте сечовипускання
• Затримка води або збільшення ваги
• Набряклість, набряклість або здуття живота
• Часті головні болі

На додаток до цих симптомів, з часом надмірна кількість натрію може призвести до того, що ваші смакові рецептори стануть менш чутливими, тобто їжа втратить свій смак, тобто ви, ймовірно, додасте їй більше солі, щоб зробити смак кращим. Це може бути трохи ефектом сніжної кулі, якому можна протидіяти, вживаючи заходів щодо дієти з низьким вмістом натрію. Хоча вони можуть бути необхідними не всім, дієти, що обмежують споживання натрію менше 2300 мг на день (близько чайної ложки солі), часто призначають людям з певними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск, захворювання нирок та серцева недостатність. Зниження рівня натрію також може допомогти зробити ці ліки більш ефективні.

Що відбувається, коли у вашому раціоні недостатньо натрію?

Гіпонатріємія —Занадто мало натрію в крові — відносно рідкісний стан, який може бути спричинений певними ліками, проблемами із серцем, нирками чи печінкою, гормональними змінами, хронічним алкоголізмом, неправильним харчуванням або просто вживанням занадто багато води. Відомо, що це трапляється зі спортсменами, які надмірно гідратують, коли вони не сильно потіють, та людьми, які вживають заборонені наркотики, зокрема МДМА, також відомі як екстазі або моллі.

Симптоми гіпонатріємії включають:

• Втома
• Нудота і блювота
• М'язова слабкість, судоми або спазми
• Плутанина, неспокій або дратівливість
• Судоми

Помірна, хронічна гіпонатріємія може залишатися непоміченою і не викликати помітних симптомів, але це може сприяти підвищенню рівня холестерину та тригліцеридів (різновид жиру) у крові. Гостра гіпонатріємія, коли рівень натрію швидко падає, може призвести до набряку мозку, судом, коми та навіть смерті. Захворювання часто можна попередити, лікуючи будь-які основні захворювання, які можуть спричинити гіпонатріємію, або помірною кількістю питної води або рідини, що містить електроліти, коли ви займаєтесь фізичними вправами чи спортом.

Хто повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію?

Багато людей стійкі до солі, тобто кількість натрію в їх раціоні практично не змінює артеріального тиску. Інші, чутливі до солі, можуть спостерігати підвищення артеріального тиску на п’ять і більше пунктів, якщо вони дотримуються дієти з високим вмістом натрію. Для цих людей, у яких, як правило, високий кров’яний тиск, дієта з низьким вмістом натрію може бути важливою для загального стану здоров’я. Дієти з низьким вмістом натрію також можуть допомогти людям, які намагаються схуднути, оскільки високий рівень натрію змушує організм затримувати воду, що може сприяти збільшенню ваги.

Щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, обов’язково уважно читайте етикетки з харчовими продуктами та вибирайте продукти з низьким вмістом солі. Приберіть солонку і приправте їжу іншими спеціями. Уникайте упакованих або готових продуктів. Не їжте в ресторанах дуже часто, і особливо уникайте Солоної шістки AHA: хліба, нарізного м’яса, піци, птиці, супу та бутербродів.

Скільки солі на день безпечно?

Для тих, у кого немає артеріального тиску, є дані, що кількість споживаної солі мало впливає на артеріальний тиск та інші показники здоров’я. З огляду на це, є також докази того, що споживання менше натрію є розумнішою стратегією в довгостроковій перспективі. По суті, однак, якщо кількість натрію в крові не викликає проблем, будь-яка кількість від 500 мг до 3400 мг на день, ймовірно, є безпечною. Однак кращою ідеєю було б спробувати дотримуватися рекомендацій AHA від 1500 мг до 2300 мг на день. Це такий спектр, з яким погодиться більшість лікарів та вчених.