Яка добавка магнію підходить мені?

Оздоровчий

Якщо ваш єдиний досвід роботи з безрецептурним магнієм походить від випадкового приєднання молока магнезії до полегшити ваш травний дистрес , Вгадай що? Існує цілий широкий світ добавок магнію! Ця чудова поживна речовина доступна у декількох складах, кожен сорт спрямований на лікування різних симптомів.

Щоб вам було простіше звернутися до місцевої аптеки, магазину здорового харчування чи магазину вітамінів і придбати найкращий вид добавка магнію для вас ми попросили експертів викласти всі ваші варіанти - і дати декілька рекомендацій щодо того, як, коли і чому приймати магній.

Що таке магній?

Магній - важливий мінерал, необхідний людському організму для регулювання всього, від м’язів та нервової системи до виробництва енергії, рівня цукру в крові та артеріального тиску. Національний інститут охорони здоров’я (НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я США). Більшості дорослих потрібно від 300 до 400 міліграм (мг) магнію на день, більша частина якого надходить від того, що ви їсте - такі продукти, як варена квасоля, кешью та мигдаль, авокадо, банани, зелені листові овочі, темний шоколад, цільні зерна та коричневий рис має високий вміст магнію, як і багато збагачених продуктів. Повний список джерел їжі, багатих магнієм, можна знайти в Управлінні БАД з NIH тут .

Тим не менш, ти можеш отримувати не так багато цієї поживної речовини, як ти думаєш.

За підрахунками, близько 80% людей відчувають дефіцит магнію, каже лікар-натуропат Джакел Паттерсон, штат Нью-Йорк, медичний директор компанії Fairfield Family Health у Коннектикуті.

ДО 2017 рік Науковий дослідження підтверджує, що це обґрунтована оцінка, яка показує, що приблизно дві третини населення Заходу, ймовірно, відчувають дефіцит магнію (стан, який називається гіпомагніємія). Більшість здорових людей можуть впоратися з короткочасним дефіцитом, але довгостроково ви можете помітити такі симптоми, як:

• Втрата апетиту
• Нудота або блювота
• Втома і м’язова слабкість
• Судоми м’язів
• Аритмія серця
• Оніміння або поколювання

Люди з певними захворюваннями, такими як хвороба Крона, целіакія та цукровий діабет 2 типу, мають більший ризик отримати дефіцит магнію, як і люди на певні ліки (як препарати для хіміотерапії, деякі антибіотики, діуретики та інгібітори протонної помпи).

Переваги магнію

Користь від добавок магнію для здоров’я може бути широкою, хоча в деяких випадках недостатньо досліджень, щоб остаточно сказати, що збільшення споживання є надійним лікуванням. Магній може допомогти поліпшити наступне:

Запор

Додатковий магній може регулювати роботу кишечника, діючи як осмотичне проносне , втягуючи воду в кишечник і полегшуючи проходження рухів. Цитрат магнію та гідроксид магнію - загальні приклади осмотичних проносних засобів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Лікування запорів та ліки

Функція м’язів

Якщо ви страждаєте синдромом неспокійних ніг або м’язовими спазмами, дієтична добавка може вам допомогти. На жаль, значна частина цієї поради є анекдотичною; кілька оглядів досліджень, що вивчають зв'язок між магнієм та полегшенням м'язових судом, в тому числі цей з Кокрана , не показав чітких доказів того, що добавки магнію ефективні (трохи досліджень показують, що вони можуть бути корисними для вагітних, але не для решти населення).

Мігрень

Обидва Американське товариство головного болю та Американський фонд мігрені погоджуються з тим, що добавки магнію можуть бути ефективними для зменшення тяжкості та частоти головних болів при мігрені, можливо тому, що, як було показано, люди з мігренню мають рівень магнію нижче середнього. В останні роки це навіть стало регулярною частиною процедур профілактичного обслуговування багатьох хворих на мігрень, особливо для тих, хто страждає від менструальна мігрень .

ПОВ'ЯЗАНІ: Лікування мігрені та ліки

Високий кров'яний тиск

Магній має судинорозширювальні властивості. Це означає, що це може допомогти розслабити судини і підтримувати нормальний артеріальний тиск. Сучасні дані вказують на незначне зниження артеріального тиску з добавками магнію, що з часом може призвести до поліпшення здоров'я серця та менший ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту. Наприклад, a 2016 огляд досліджень в Гіпертонія встановлено, що в середньому добавки 368 мг на день протягом трьох місяців були пов’язані із зниженням рівня систолічного та діастолічного артеріального тиску.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як природним чином знизити артеріальний тиск

Інсулінорезистентність

За даними NIH, дефіцит магнію може підвищити резистентність до інсуліну - часто попередник розвитку діабету 2 типу. A Метааналіз 2007 року опубліковано в Журнал внутрішньої медицини розглянув роль споживання магнію у профілактиці діабету 2 типу; майже всі розглянуті дослідження показали, що збільшення споживання магнію навіть на 100 мг на день може підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу.

Депресія і тривога

Оскільки магній сприяє роботі нервів, його роль у профілактиці та лікуванні неврологічних розладів також вивчена. Відповідно до a 2018 дослідження в Поживні речовини , дефіцит магнію може бути причиною більш високих випадків депресії, тривоги та хронічного болю - і збільшення споживання може полегшити деякі симптоми, пов'язані з цими станами. Також було проведено деякі дослідження, що вивчають вплив магнію на якість сну та безсоння , а також його можливі переваги для діти з розладом гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ).

Побічні ефекти магнію

Магній, як правило, вважається безпечним. За словами Джеффрі Фудіна, Pharm.D., Відповідального редактора paindr.com , побічні ефекти добавок магнію - такі як нудота, блювота, гіперемія обличчя, сонливість та млявість, зниження артеріального тиску та серцеві відхилення - зазвичай спостерігаються лише у дуже високих дозах понад 5000 мг на день.

Хоча ви, ймовірно, не будете приймати достатньо магнію для побічних ефектів, можливо, добавка може взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте, або бути протипоказаною при наявному медичному стані. До них належать:

• Препарати, що застосовуються для лікування остеопорозу , подібно до Фосамакс , який може зменшити всмоктування з шлунку при прийомі з магнієм. Ці два ліки слід розділяти принаймні на дві години, вважає доктор Фудін. Інакше це може вплинути на здоров’я кісток.
• Певні класи антибіотиків , включаючи тетрацикліни, такі як доксициклін, та хінолони, такі як левофлоксацин та ципрофлоксацин. Доктор Фудін рекомендує приймати ці антибіотики за дві години до або через шість годин після магнію, щоб уникнути будь-якої взаємодії.
• Певні діуретики застосовується для лікування серцевих захворювань, таких як амілорид, спіронолактон та триамтерен, які, за словами доктора Фудіна, можуть призвести до утримання в організмі магнію і можуть призвести до небезпечних високих рівнів, якщо ви також доповнюєте його.

Нарешті, люди з такими факторами ризику, як зниження функції нирок - включаючи людей похилого віку та хворих на цукровий діабет - частіше накопичують небезпечно високий рівень магнію, каже д-р Фудін, тому їм слід додавати магній лише під наглядом і контролем лікаря. або фармацевт.

Види магнію

Якщо ви гуглюєте добавку магнію і бачите, як з’являється десяток різних сортів, можливо, вам потрібен ступінь хімію, щоб визначити різницю між ними.

На щастя, ми можемо зробити це для вас простішим: усе стосується стосунків. Залежно від того, з якими іншими елементами поєднується магній, деякі форми легше всмоктуються в кров, ніж інші - і це може змінити спосіб дії магнію у вашому організмі.

Різні варіанти рецептури важливі, оскільки вони мають різну здатність всмоктуватися з кишечника в кров, говорить доктор Фудін. Деякі з них більш розчинні у воді, в порівнянні з іншими, і тому легше всмоктуються в кров, тоді як солі, які всмоктуються слабше, залишають магній позаду в кишечнику, де він стає осмотичним проносним.

Легко засвоюється: Магній хлорид, цитрат магнію, аспартат магнію, L-треонат, лактат, гліцинат, малат, оротат та таурат

Менш добре засвоюється: Оксид та сульфат (які зазвичай наносять на шкіру, але є не так багато доказів того, що вони добре вбираються таким чином)

Найкращі добавки магнію

Ви та ваш медичний працівник визначаєте, яку добавку магнію вам приймати. Але оскільки пошук правильної рецептури часто полягає у зважуванні того, наскільки добре магній всмоктується в кров у порівнянні з тим, що ви хочете чи потребуєте, щоб зробити магній, ви можете обґрунтовано здогадатися, з чого почати.

Порівняйте добавки магнію
Формулювання	Магній, змішаний з	Стандартна добова доза	Найкраще для лікування	Отримайте купон
Хлорид магнію(Торгова марка: SlowMag)	Елементарний хлор	200-500 мг	Печія, запор, болі в м’язах (актуальні)	Отримайте купон
Цитрат магнію(Торгова марка: Natural Vitality Calm)	Лимонна кислота	300-600 мг (або кількість рідини / порошку, рекомендована на упаковці)	Запор, мігрень, зміна настрою (може поліпшити тривогу та депресію)	Отримайте купон
Гліцинат магнію	Гліцин(амінокислота)	300-600 мг	Безсоння, тривога, стрес	Отримайте купон
Лактат магнію(Фірмова назва: Mag Tab SR)	Молочна кислота	200-400 мг	Помірні проблеми з травленням, низький рівень магнію	Отримайте купон
L-треонат магнію (торгова марка: Magtein)	Треонова кислота	1500-2000 мг	Неврологічні проблеми, такі як СДУГ, деменція, тривога, депресія	Вивчайте більше
Малат магнію (торгова марка: MagSRT)	Яблучна кислота	200-500 мг	Хронічний біль, втома, низький рівень магнію	Вивчайте більше
Оротат магнію	Оротової кислоти	200-500 мг	Низький рівень магнію, підтримка серцево-судинної системи	Вивчайте більше
Оксид магнію(Торгова марка: Mag-Ox)	Кисень	200-500 мг	Печія і порушення травлення	Отримайте купон
Сульфат магнію(Фірмова назва: Епсом сіль)	Сірка та кисень	Пероральне застосування : 2-6 чайних ложок, розчинених у 8 унціях води (дорослі та діти старше 12 років) Місцеве використання : 2 склянки, розчинені в галоні теплої води	Біль у м’язах, зняття стресу	Отримайте купон
Таурат магнію	великої рогатої худоби(амінокислота)	До 1500 мг	Серцево-судинна функція (може покращити рівень цукру в крові та артеріальний тиск)	Отримайте купон

Примітка: Це рекомендації щодо середнього дозування, надані виробниками добавок; найкраще дотримуватися професійних медичних порад медичного працівника щодо дозування магнію. Завжди повідомляйте свого лікаря про будь-які добавки, які ви починаєте приймати.

Добавки магнію для дітей

Завжди слід поговорити з педіатром своїх дітей, перш ніж давати їм будь-які добавки, але магній у багатьох випадках може бути безпечним варіантом для дітей із СДУГ або синдромом неспокійних ніг.

L-треонат магнію поставляється в порошку, зручному для дітей, і може мати переваги для мозку, які можуть допомогти при СДУГ, каже доктор Паттерсон. Оксид магнію або цитрат можна застосовувати дітям із синдромом неспокійних ніг або дітям, яким просто потрібна допомога, щоб влаштуватися вночі.

За Клініка Майо , рекомендована дієтична допомога (RDA) для дітей до 3 років становить від 40 до 80 мг на день, тоді як діти у віці від 4 до 6 років можуть приймати 120 мг, а діти від 7 до 10 років можуть приймати 170 мг. Однак ваш педіатр може порекомендувати більшу або меншу дозування залежно від загального стану здоров’я та симптомів вашої дитини.

Наприклад, доктор Паттерсон зазвичай пропонує батькам старших дітей починати з 300 мг магнію і повільно збільшувати кількість, якщо це необхідно. Однак дозування від 500 до 600 мг може спричинити рідкий стілець (що є ознакою того, що слід трохи знизити дозу). Якщо ваша дитина не любить пити добавки з магнієм, їх можна придбати у жувальних і навіть жувальних рецептах смолисті склади .