Як знизити рівень холестерину за допомогою 12 змін

Санітарне виховання

Види холестерину | Рівень холестерину | Як знизити рівень холестерину | Скільки часу це займає?

Холестерин - це воскоподібна жироподібна речовина, яка циркулює у вашій крові. Він виробляється печінкою, але також потрапляє в організм через деякі продукти, які ми їмо, особливо з високим вмістом насичених жирів, таких як червоне м’ясо, масло та оброблені продукти. Холестерин погіршується через його зв’язок із серцевими захворюваннями, але насправді це необхідно для здоров’я. Це допомагає будувати клітинні мембрани та виробляти гормони та вітаміни. Але занадто багато всього може бути шкідливим, включаючи холестерин.

Холестерин стає проблемою, коли надмірна кількість накопичується на стінках артерій, викликаючи блокади, які можуть призвести до серцевих нападів і удари . Високий рівень холестерину є загальним, але тихим станом. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), 93 мільйони американців у віці старше 20 років мають високий рівень холестерину , і багато хто цього не знають.

Типи холестерину

Холестерин передається через кров через ліпопротеїни, частинки, що містять холестерин всередині, а білок зовні. Існує три типи холестерину:

1. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) переносить холестерин, який переміщується з печінки в кров. Він відомий як поганий холестерин, оскільки він може закупорити і звузити судини, що призведе до серцево-судинних захворювань.
2. Ліпопротеїни високої щільності (або ЛПВЩ) несе хороший холестерин. Він рухається з крові назад до печінки, де розщеплюється.
3. Ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ) несе тригліцериди , жир (а не холестерин), який може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, якщо рівень занадто високий.

Що вважається високим рівнем холестерину?

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує мати всіх дорослих людей старше 20 років рівень холестерину перевіряють кожні чотири-шість років. Це робиться за допомогою аналізу крові, який називається ліпідна панель. Якщо у вас є певні фактори ризику високого рівня холестерину - наприклад, він протікає у вашій родині, ви курите, страждаєте від надмірної ваги або маєте такі захворювання, як цукровий діабет чи аутоімунне захворювання - вам може знадобитися частіший скринінг.

Загальний холестерин
Оптимальна	Менше 200 мг / дл
Прикордонний ВИСОКИЙ	200-239 мг / дл
Високий	240 мг / дл і більше

LDL
Оптимальна	Менше 100 мг / дл
Близько Оптимального	100–129 мг / дл
Прикордонний Високий	130–159 мг / дл
Високий	160 мгдл і більше

ЛПВЩ
Оптимальна	60 мг / дл і більше
Занадто низька	Менше 40 мг / дл

Джерело: Національний інститут серця, легенів і крові

Іншим показником, про який слід пам’ятати, є рівень тригліцеридів. Більша частина жиру у вашому тілі складається з тригліцеридів. Загалом, здоровий діапазон тригліцеридів становить менше 150. Вимірювання 150-199 вважається граничним; 200 і більше - це високий.

Чи можливо коли-небудь ваш ЛПВЩ, здоровий холестерин, бути занадто високим, а ваш ЛПНЩ, паршивий холестерин, занадто низьким? Експерти клініки Клівленда стверджують, що так, але це рідко. Дуже високий і дуже низький рівень холестерину може вказувати на певні проблеми зі здоров’ям і потребує розслідування. Наприклад, низький рівень ЛПНЩ пов'язаний з депресією та певними видами інсульту. Високий рівень ЛПВЩ пов’язаний з раком.

12 способів знизити рівень холестерину

Рівень холестерину не є статичним. Вони коливаються залежно від вашого харчування, рівня активності, віку та ряду інших факторів. Хоча ви не можете контролювати кожен фактор, ви можете багато чого зробити, щоб знизити рівень холестерину.

Зміни в харчуванні

1. Збільшення розчинної клітковини

Розчинна клітковина - це тип волокна, який утворює гель при перетравленні. Цей гель допомагає всмоктувати такі речовини, як холестерин і жир, у кишечнику, перш ніж вони зможуть перейти в кров. Продукти, багаті розчинною клітковиною, включають овес, ячмінь, фрукти, такі як яблука, апельсини та ягоди, а також овочі, такі як брюссельська капуста. Нещодавно дослідження дивлячись на дорослих з помірним високим рівнем холестерину, з’ясувалося, що ті, хто їв по два яблука на день протягом восьми тижнів, змогли знизити рівень холестерину. Клініка Клівленда зазначає, що їсти півтори склянки вівсяних пластівців на день можна знизити рівень холестерину на 5% - 8% . І додатковий бонус: Багато продуктів з високим вмістом розчинної клітковини також містять поліфеноли, рослинні антиоксиданти, які також можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

2. Зменшити насичені жири

Насичені жири - такі речовини, як червоне м’ясо, бекон, масло, молочні продукти з високим вмістом жиру та перероблені продукти, такі як упаковані торти та печиво - можуть підвищити рівень холестерину, роблячи печінку менш ефективною для розщеплення холестерину, що витягується з крові. AHA рекомендує, щоб насичені жири складали лише 6% ваших щоденних калорій. Експерти рекомендують замінити насичені жири на здорові для серця мононенасичені або поліненасичені жири, до складу яких входить оливкова олія, авокадо та більшість горіхів.

3. Додайте жирні кислоти омега-3

Одними з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які, як вважають, знижують вироблення холестерину та тригліцеридів у печінці, є жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія та сардини), а також горіхи та мелене насіння льону. A огляд з 15 досліджень було встановлено, що вживання 4 г омега-3 жирних кислот щодня знижує вміст тригліцеридів на 25% - 30%, збільшує ЛПНЩ на 5–10% та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ на 1–3%. Що, мабуть, не вийде? Прийом добавок до риб’ячого жиру. Риб'ячий жир у високих дозах може сприяти зниженню рівня тригліцеридів, але він не знижує рівень холестерину ЛПНЩ Патрік Грін, доктор медицини , кардіолог UCHealth у Форт-Коллінз, штат Колорадо.

4. Уникайте або обмежуйте продукти, що підвищують холестерин

До них належать:

• Жирне м’ясо, серед яких добре мармуровані стейки, бекон та ковбаси
• Торти та печиво, що купуються в магазині, які часто роблять із насиченими жирами
• Перероблені продукти, такі як сухарики, хот-доги, делікатеси
• Вершкове масло
• Їжа з високим вмістом цукру та рафінована вуглеводи (цукерки, газовані напої, біла паста, білий рис тощо), які підвищують рівень ЛПНЩ у вашому організмі та знижують рівень ЛПВЩ. Що стосується цукру, доданого в їжу, AHA рекомендує це жінки споживають не більше 24 грамів щодня, а чоловіки 36 грамів .

Важливо відзначити одне: не обов’язково цуратися яєчних жовтків або молюсків. Хоча вони мають високий вміст холестерину, вони, здається, не впливають на рівень холестерину в крові, і містять багато важливих поживних речовин.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як почати (і дотримуватися) здорову для серця дієту

Зміни способу життя

Зміни здорового способу життя є ключовими для зниження рівня холестерину. Але важливо зауважити, що величина зменшення буде різнитися залежно від людини та від того, наскільки суттєвими є зміни, зазначає доктор Грін.

5. Вправа

Регулярні фізичні вправи покращують роботу печінки та спосіб використання вашої печінки жирами. В один аналіз 51 вправи тривалістю 12 тижнів і більше, було встановлено, що аеробні вправи (наприклад, біг підтюпцем, біг або їзда на велосипеді) підвищують рівень холестерину ЛПВЩ в середньому на 4,6%, а рівень тригліцеридів знижують на 3,7%, а рівень холестерину ЛПНЩ - на 5%. Той самий аналіз показав, що тренування з низьким та середнім опором також є ефективними у зниженні рівня холестерину. Якщо ви можете зменшити кількість жиру в печінці за допомогою таких речей, як дієта та фізичні вправи, то ви можете покращити спосіб роботи печінки з виробленням ліпідів, коментує Ян Ніланд, доктор медичних наук , директор з профілактики серцево-судинних захворювань в університетських лікарнях Інституту серця та судин Гаррінгтона в Клівленді, штат Огайо.

6. Втрата ваги

Через вплив на печінку та вироблення холестерину зайва вага може підвищити рівень тригліцеридів та знизити рівень ЛПВЩ. Це не означає, що люди, які мають нормальний діапазон ваги або навіть мають недостатню вагу, не мають проблем з холестерином. Але загалом холестерин має тенденцію до повзання, як і зайві кілограми. Насправді дослідження показують це Від 60% до 70% людей із ожирінням мають нездорові профілі холестерину. Хороші новини? Навіть помірне схуднення - як мало 5% до 10% вашої маси тіла , деякі дослідження припускають - можуть мати ефект зниження рівня холестерину.

7. Кинути палити

Дослідники не точно впевнені, чому, але в одне дослідження опубліковано в Американський сердечний журнал у людей, які кинули палити протягом року, рівень ЛПВЩ збільшився приблизно на 5% - це, незважаючи на те, що багато з них набрали додаткових 10 фунтів за той рік.

Добавки

Добавка може допомогти знизити рівень холестерину, але оперативне слово - це може. У багатьох за плечима недостатньо добре виконаних наукових досліджень, щоб підтвердити свої твердження. А добавки в цій країні не проходять суворих тестів на безпеку та ефективність, які лікарські засоби повинні пройти, перш ніж вони з’являться на ринку. Норми чистоти та концентрації інгредієнтів також не регулюються. Підсумок: Остерігайтеся покупця. І поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати будь-які добавки.

8. Червоний дріжджовий рис

Червоний дріжджовий рис - це рисовий продукт, який ферментований типом дріжджів. Він містить речовину під назвою монаколін К, хімічно ідентичну діючій речовині ловастатину [препарату, який уповільнює вироблення холестерину в організмі]. Він може знизити рівень холестерину на 10% - 20% залежно від якості виробника, - говорить д-р Грін.

Ліки

Зміни способу життя та дієти не завжди дозволяють знизити рівень холестерину до здорового рівня. Ваш лікар може призначити ліки, якщо це так. АГА рекомендує препарати, що знижують рівень холестерину, людям, які:

• Є віком 40-75 років і мають діабет
• Майте холестерин ЛПНЩ 190 мг / дл або вище
• У віці 40-75 років, показники ЛПНЩ становлять 70-189 мг / дл і мають 5% -20% або більше ризику серцевих захворювань через затвердіння артерій протягом 10 років (лікарі обчислюють ризик за формулою, яка включає такі фактори, як ваш вік, стать, історія куріння тощо)

9. Статини

Статини є ліками, які заважають печінці виробляти холестерин. Деякі загальнопризначені включають Ліпітор (аторвастатин), Крестер (розувастатин кальцій) та Зокор (симвастатин).

10. Інгібітори всмоктування холестерину

Такі ліки, як Zetia ( езетиміб ) запобігають засвоєнню кишечником холестерину.

11. Жовчні кислотозв’язуючі речовини

Такі ліки, як Преваліт (холестирамін легкий) і Колестід (колестипол) впливають на кишечник, змушуючи їх позбутися холестерину до того, як він потрапить у кров.

12. Інгібітори PCSK9

PCSKP - це білок, що виробляється в печінці. Люди з великою кількістю цього білка, як правило, мають високий рівень холестерину. Інгібітори PCSK9 є відносно новим класом препаратів, що знижують рівень холестерину, пояснює доктор Грін. Вони впливають на збільшення рецепторів ЛПНЩ у печінці, які, в свою чергу, виводять з крові холестерин ЛПНЩ. Ці ліки вводять самостійно, як правило, раз на два тижні. Деякі назви ліків включають Пралуент (алірокумаб) та Репата (Еволокумаб).

Скільки часу потрібно для зниження рівня холестерину?

Хороша новина полягає в тому, що при правильній терапії - будь то зміна дієти та способу життя та / або вживання ліків - холестерин може бути знижений досить швидко. Зазвичай ми чекаємо три місяці, щоб побачити максимальні ефекти, каже доктор Ніланд. Але незалежно від дієти чи ліків, як правило, ви відчуєте зміни лише за тиждень-два.