Ваш посібник з протидії діабету за допомогою дієти та лікування

Санітарне виховання

Ви проходите планові аналізи крові лише для того, щоб зателефонувати своєму лікарю. У вас переддіабет - стан, коли рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий для діагностики діабету 2 типу.

Приблизно 84 мільйони американців переддіабет , за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), що в кінцевому підсумку може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань або інсульту. Діабет 2 типу відрізняється від діабету 1 типу, це стан, коли люди не виробляють інсулін. Люди з цукровим діабетом 2 типу реагують на інсулін не так добре, як слід, тоді пізніше в процесі захворювання їх організми перестають виробляти достатню кількість інсуліну.

Що таке переддіабет?

Ви вважаєте, що у вас переддіабет, якщо рівень цукру в крові становить від 100 до 125 мг / дл при двох або більше тестах глюкози натще, або якщо ваші показники падають від 5,7% до 6,4% при тесті AIC, який вимірює середній рівень цукру в крові протягом останніх двох-трьох місяців.

Діагноз переддіабету може здатися страшним. Але хороша новина полягає в тому, що передіабет можна змінити - за допомогою простих змін способу життя ви можете запобігти його переходу до діабету 2 типу.

Це діагноз, який слід сприймати серйозно, але за умови раннього втручання, такого як дотримання здорової дієти, підтримання здорової ваги та регулярні фізичні вправи, люди можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, каже Осама Хамді, доктор медичних наук, автор книга, Прорив діабету.

ПОВ'ЯЗАНІ: Посібник з переддіабету

9 способів почати протидіяти переддіабету природним шляхом

Ось ще кілька порад фахівців, які допоможуть вам перевірити рівень цукру в крові та запобігти діабету 2 типу. Почніть з одного-двох простих кроків, і, засвоївши їх, додайте ще пару.

1. Пролийте кілька кілограмів.

Набір ваги, особливо навколо живота, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу. Навіть помірна втрата ваги може допомогти зменшити цю небезпеку та покращити рівень цукру в крові. У своєму дослідженні доктор Хемді виявив, що ті, хто втратив 7% ваги свого тіла (еквівалент 16 фунтів у 225-кілограмової жінки), покращили свою здатність реагувати на інсулін приблизно на 57%. Це велика різниця!

2. Правильно вибирайте продукти.

Доктор. Хемді дослідження показує, що ті, хто дотримувався середземноморського плану харчування, не обмежуючи калорій, демонстрували більші покращення рівня глікемії та чутливості до інсуліну, ніж ті, хто дотримувався інших дієт.

Такі продукти, як овес, цільні зерна, йогурти та молочні продукти, зелені листові овочі, яблука, чорниця, волоські горіхи, коричневий рис та бобові, пов'язані зі зниженим ризиком діабету, пояснює доктор Хамді. Важливо їсти такі білки, як риба, курка та індичка, цільнозернові страви та молочні продукти.

Він також рекомендує використовувати глікемічний індекс (ГІ) як інструмент для визначення того, як певні продукти можуть вплинути на рівень цукру в крові. Індекс класифікує продукти за шкалою від 1 до 100. Продукти з високим рівнем ГІ, такі як ті, що містять багато оброблених вуглеводів, швидше підвищать рівень цукру в крові. Продукти, що посідають нижчі місця за шкалою ГІ - такі, як багаті клітковиною, білками та жирами - поступово підвищуються рівень цукру в крові . Американська діабетична асоціація пропонує більше інформації про ГІ, а також рецепти, сприятливі для діабету.

І не забувайте практикувати контроль порцій. Подумайте про перехід на меншу тарілку і випивання повної склянки води під час кожного прийому їжі, щоб приборкати апетит.

3. Уникайте певної їжі.

Дієта сильно впливає на рівень глюкози в крові, і вживання неправильної їжі може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.

Обмежте насичені жири та рафіновані вуглеводи, говорить доктор Хемді. Зведіть до мінімуму споживання м’яса, що переробляється, та всього, що виготовляється з білого борошна, такого як піца, бублики та макарони, а також солодких продуктів, таких як морозиво, молочний шоколад та сік.

Інші продукти, яких слід уникати або обмежувати, якщо ви працюєте над зворотним передіабетом, включають смажену їжу, все, що має трансжири, і висококалорійну їжу з високим вмістом жиру.

4. Збільште споживання клітковини.

Вживання рекомендованої добової кількості клітковини у вашому раціоні може допомогти контролювати рівень глюкози в крові.

Більшість людей не отримують рекомендованого споживання 25-30 грамів харчових волокон на день, говорить Лі Трейсі, Р.Д., дієтолог та педагог з діабету в Центр ендокринології медичного центру Mercy в Балтіморі. Збільшення споживання некрохмальних овочів (спаржі, квасолі, моркви тощо) до половини тарілки як на обід, так і на вечерю - чудовий спосіб досягти цієї мети.

5. Виберіть правильні напої.

Для тих, хто страждає переддіабетом, підсолоджені напої, наповнені фруктозою, є найгіршим вибором і пов'язані з резистентністю до інсуліну.

Замість того, щоб пити газовану воду або солодкий кавовий напій, я заохочую зволожувати тіло водою, несолодким чаєм або водою, напоєною фруктами для додання смаку, - каже Трейсі.

Також важливо підтримувати належну гідратацію. Навчання виявили, що кількість випитої води може зіграти певну роль у тому, як ваш організм регулює рівень цукру в крові. Коли ви вживаєте недостатньо води, глюкоза в крові стає більш концентрованою, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Більшості людей потрібно випивати 8-10 склянок води щодня (більше, якщо вона гаряча і волога).

6. Прийміть регулярні вправи.

Дослідження показав, що низький рівень активності пов'язаний з вищим рівнем цукру в крові, навіть у дорослих, які мають здорову вагу.

Я рекомендую зайнятися яким-небудь видом руху, який вам подобається і який будете робити і надалі, - каже Трейсі. Якщо прогулянка в парку для вас приносить задоволення, ідіть на це і націлюйтеся на три-п’ять днів певного типу руху.

Хемді каже, що найкращий режим вправ для зворотного розвитку переддіабету включає поєднання розтяжки, аеробних вправ та силових тренувань.

Розтягування включає приплив крові, збільшує обсяг рухів для суглобів і запобігає травмам, говорить він. Аеробні вправи, які можуть включати плавання або швидку ходьбу, корисні для здоров’я серця, а силові тренування підтримують м’язову масу.

Хоча він рекомендує намагатися в кінцевому підсумку досягати 300 хвилин вправ на тиждень, він каже, що це також можна досягти, розбиваючи їх короткими спалахами по 10 хвилин за раз.

Прогуляйтеся після обіду та вечері та використовуйте стрічки опору або гирі під час перегляду улюбленого телевізійного шоу, каже Хемді. Дослідження показали, що якщо ви виконуєте якусь діяльність щодня протягом 66 днів, це стає звичкою.

7. Контролюйте рівень цукру в крові у свого лікаря.

Тим, хто страждає від діабету, рівень цукру в крові, як правило, перевіряється раз на рік на щорічних оглядах. Якщо у вас переддіабет, у вас вищий ризик розвитку діабету 2 типу, якщо:

• Є старше 60 років
• Мають високий індекс маси тіла (ІМТ)
• Майте в анамнезі гестаційний діабет

Пацієнтам із високим ризиком лікарі можуть призначити ліки під назвою метформін, які допомагають знизити кількість цукру в крові.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує щорічно проводити обстеження людей у ​​віці 45 років і старше - тим, хто страждає надмірною вагою або має сімейний анамнез діабету. Певна річ расові та етнічні групи такі як афроамериканці, американці латиноамериканського походження, корінні американці та азіатські американці частіше розвивають переддіабет.

8. Переконайтеся, що ви висипаєтесь.

Занадто мало сну - менше семи годин на ніч - і погана якість сну може збільшитися резистентність до інсуліну .

Забезпечення якісного сну (7,5-8 годин на ніч) є життєво важливим для здоров'я, каже Трейсі. Недостатній якісний сон може збільшити рівень гормонів стресу в організмі, що може призвести до підвищеного рівня цукру в крові.

Фахівці рекомендують підтримувати регулярний графік сну, коли це можливо, звертатися за медичною допомогою, якщо у вас безсоння або страждає хропінням (що може бути ознакою апное уві сні), і дотримуватися гігієни сну. Це означає відсутність електронних пристроїв у спальні, зберігаючи спальню в темряві, прохолоді та тиші та не їсти їжу та вживати алкоголь пізно ввечері.

9. Зменште стрес.

Коли ви перебуваєте під фізичним стресом, рівень цукру в крові може зрости.

Управління психічним стресом є ключовою складовою як схуднення, так і ефективного контролю глюкози, каже Хемді. Важливо практикувати техніки дихання та розслаблення, щоб допомогти впоратися із щоденними стресовими факторами.

Хоча деякі люди вважають йогу хорошим протиотрутою, молитва, медитація, фізична активність, розмова з терапевтом чи другом про ваш стрес або приєднання до групи підтримки (в Інтернеті чи особисто) можуть також допомогти знизити рівень стресу.

Завдяки наполегливості та підтримці вашої медичної команди ви можете почати шлях до подолання діабету та покращення загального стану здоров’я.