Пошук правильної дози мелатоніну: скільки потрібно взяти для сну?

Оздоровчий

Якщо ви один із 70 мільйонів людей, які живуть із розладом сну , ви, мабуть, намагалися знайти безпечний та ефективний спосіб покращити сон вночі. Безрецептурні засоби сну , як ZzzQuil та Unisom, не завжди працюють. Тим часом, занурення у рецепти ліків для сну, таких як Ambien, несе ризик залежності (створюючи іншу проблему замість рішення!).

Для багатьох людей з проблемами сну найкращим варіантом здається прийом добавки мелатоніну перед сном. Оскільки добавки самі по собі не є ліками, вони доступні поза рецептом і часто вважаються природним або безпечним способом лікування безсоння. Але є мелатонін безпечно приймати? І як ви знаєте, яка саме доза для вас? Ось як це зрозуміти.

Що таке мелатонін?

Мелатонін (купони на мелатонін | Що таке мелатонін?) - це гормон, який походить від маленької залози головного мозку, яка називається епіфіз, основною роботою якої є вироблення мелатоніну. Відповідно з Товариство ендокринологів , мелатонін регулює добові ритми вашого тіла, або годинник, який повідомляє вашому тілу, який час дня і ночі, і що він повинен робити кожен день у ті часи. (Ось чому ви зазвичай відчуваєте сонливість приблизно в один і той же час щовечора.)

Зазвичай рівень мелатоніну підвищується вночі. Але багато людей не виробляють цих вищих рівнів вечорами, а це означає, що їхні годинники не надсилають їм правильних сигналів. Причини, через які різноманітні; деякі люди намагаються добре спати, коли мають певні медичні та психічні захворювання, як тривога або депресія , тоді як інші можуть простежити свою безсоння за ситуаційними або екологічними причинами.

Природний викид мелатоніну може бути змінений екранами стільникових телефонів, телевізорами та яскравим світлом у всьому будинку, каже доктор медичних наук Анджалі Колі, лікар-терапевт із первинної медичної допомоги в Х'юстоні. Інші поширені причини включають порушення в циклі неспання [подібні до тих, що спричинені відставанням у роботі або зміною.

Недостатня кількість мелатоніну може призвести до випадкової безсонної ночі, але це також може спричинити первинні розлади сну, такі як безсоння, апное сну (про апное сну), розлад сну добового ритму та синдром неспокійних ніг. Коли безсоння стає стійким, багато людей вирішують прийняти добавка мелатонінудля підвищення природного рівня мелатоніну в організмі.

Доктор Колі каже, що мелатонін ні сили вам спати, але якщо ви знаходитесь у правильному оточенні - наприклад, у темній, тихій, затишній кімнаті - це повинно допомогти вам почуватись сонливим і полегшити вам відхід. Мелатонін є життєздатним варіантом для багатьох людей, які мають проблеми зі сном, і, хоча він працює не для всіх, загалом вважається ефективним.

Хочете найкращу ціну на мелатонін?

Підпишіться на попередження про ціни на мелатонін і дізнайтеся, коли ціна зміниться!

Отримайте попередження про ціни

Чи варто розглядати прийом мелатоніну?

Відповідно з Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я (NIH), є кілька сценаріїв, коли вам може допомогти прийом мелатоніну для сну. До них належать:

• Випробування реактивного лагу під час або після подорожі через різні часові пояси
• Виконання змінної роботи, яка порушує ваш цикл сну
• Виникнення тимчасових випадків тривоги, пов’язаних з подіями у вашому житті
• Часом переживає безсонну ніч
• Було діагностовано розлад фази сну і неспання

Деякі медичні працівники також рекомендують дітям, які відчувають труднощі зі сном через інші стани здоров'я, такі як розлад аутистичного спектра та розлад гіперактивності з дефіцитом уваги, приймати мелатонін - хоча експерти досі не впевнені в загальній безпеці та ефективності цього підходу. Американська академія педіатрії (AAP) нагадує батькам завжди обговорювати вживання добавок з лікарем своєї дитини, тим більше, що мелатонін є гормоном і може впливати на ріст і розвиток дитини, яка не дозріла повністю.

Отримайте дисконтну карту за рецептом SingleCare

Побічні ефекти мелатоніну

Як і будь-яка інша дієтична добавка, мелатонін може викликати побічні ефекти у деяких людей - серед можливих побічних ефектів:

• Нудота
• Головні болі
• Запаморочення
• Сонливість

За словами невропатолога охорони здоров'я Університету Міссурі Прадіпа Боллу, доктора медичних наук, сонливість може означати або надмірну сонливість вночі, або млявість наступного дня. Він також додає, що втручання в природні сигнали вашого сну може мати і інший побічний ефект.

Регулярний прийом снодійних ліків щовечора може послабити ваш вроджений потяг до сну, пояснює доктор Боллу, який додає, що, хоча ми точно не знаємо, це також може бути справедливим для мелатоніну. Однак, деякі дослідження припускає, що мелатонін може не гасити цей привід так само, як це робить, наприклад, Ambien. Коли ваше тіло розпізнає більше мелатоніну в організмі, воно з часом починає сповільнювати власне вироблення мелатоніну. Тому короткочасне використання добавки мелатоніну є кращим.

Скільки мелатоніну мені приймати?

Добавки мелатоніну доступні в широкому діапазоні дозувань, від 1 міліграма до 10 міліграмів, і їх можна приймати у вигляді таблеток, розчинних таблеток, рідких крапель або навіть гумі. Як би ви не взяли, найкращий час для використання мелатоніну - приблизно 30 хвилин до сну.

Якщо ви ніколи раніше не приймали мелатоніну, почніть з малого і, якщо потрібно, підніміться. Для дорослих доктор Колі рекомендує починати з дози 1-2 міліграми на день і збільшувати дозу ще на 1-2 міліграми за раз. Для дітей, згідно з AAP, доза повинна залишатися низькою (від 0,5 до 1 міліграма), не перевищуючи 3-6 міліграм мелатоніну.

Максимальна доза для дорослих коливається від 5 до 10 міліграм. Якщо це звучить як широкий спектр норми, це тому, що правильна доза мелатоніну дуже індивідуалізована. Доктор Боллу каже, що хоча деякі люди добре реагують на 3 міліграми щодня, іншим може знадобитися більше або менше. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше 5 міліграмів, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати збільшити дозу. Чим більше мелатоніну ви приймаєте, тим більше у вас побічних ефектів.

Дозування мелатоніну
	Дорослі	Діти
Стартова доза	1-2 мг на день	0,5-1 мг на день
Максимальна доза	5-10 мг на день, зверніться до лікаря, перш ніж перевищувати 5 мг мелатоніну	3-6 мг на день

Ваш лікар також оцінить ваш загальний профіль здоров'я, розглядаючи безпеку вищих доз. Згідно з NIH, діти, люди похилого віку, вагітні та жінки, які годують груддю, а також люди з епілепсією чи іншими судомними розладами повинні приймати або низькі дози мелатоніну за медичною консультацією, або взагалі не приймати їх. Мелатонін також може заважати деяким лікам , включаючи імунодепресанти, оральні контрацептиви та антикоагулянти.

Дозування, яку ви приймаєте, також може залежати від вашої причини прийому мелатоніну. Його використання при лікуванні деяких видів мігрені і тривога все ще вивчається, але багато людей вважають, що прийом мелатоніну в різних дозах допомагає їм вирішити інші проблеми зі здоров'ям.

Існують початкові дослідження, які розглядають мелатонін як терапію певних розладів головного болю та тривожності, особливо стосовно хірургічних процедур, каже д-р Колі, хоча вона підкреслює, що в даний час немає єдиної думки щодо його використання для цих питань, і дослідження щодо ефективності триває.

Чи безпечно приймати мелатонін щовечора?

На жаль, тут немає прямої відповіді, на яку ви, мабуть, сподіваєтесь. Немає жодних доказів, які б переконливо підтверджували безпеку тривалого використання мелатоніну. Хоча добавка, як правило, не пов'язана із залежністю, звиканням чи симптомами похмілля, доктор Колі каже, що вона не радить приймати мелатонін щовечора через відсутність тривалих клінічних випробувань, що оцінюють безпеку хронічного вживання.

У той же час немає жодних доказів, що підтверджують нічне вживання мелатоніну не є безпечний. Доктор Боллу зазначає, що мелатонін є природним гормоном, який так чи інакше коливається в нашому тілі що означає, що він може бути безпечнішим, ніж прийом ліків за рецептом.

Однак це двосічний меч: оскільки добавки з мелатоніном не є ліками, вони не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Немає жодних гарантій щодо якості продукту, який ви купуєте, або кількості інгредієнтів, зазначених на етикетці, на відміну від ліків, що відпускаються за рецептом. Фармацевт або дієтолог може допомогти вам знайти продукт, вироблений авторитетним виробником.

Нарешті, важко оцінити, наскільки мелатоніну занадто багато. Здається, він несе низький ризик передозування; Веб-сайт Національного контролю за отруєнням повідомляється про кілька випадків, коли діти та дорослі вживали надзвичайно високі дози мелатоніну та мали незначні або взагалі не мали побічних ефектів (крім гострої сонливості). Можливо, існує летальна доза мелатоніну, але ніхто не знає, що це, оскільки ніколи не було доведено, що занадто багато мелатоніну спричиняє смерть.

Прийом занадто великої кількості може посилити типові побічні ефекти мелатоніну та може спричинити взаємодію ліків з іншими ліками, які ви приймаєте. Якщо ви відчуваєте задишку, біль у грудях, високий кров'яний тиск або прискорений пульс, зверніться до невідкладної допомоги.

Одне останнє зауваження: Навіть перебування в межах рекомендованого діапазону мелатоніну може призвести до довгострокових побічних ефектів або зміни вашого циркадного ритму. Іншими словами, може бути здоровішим розглядати мелатонін як короткочасне рішення ваших проблем зі сном, використовується лише зрідка , а не як постійний пластир.

Завжди найбезпечніше дозволити своєму тілу засинати природним шляхом, каже доктор Колі. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є хронічні проблеми із засипанням або засинанням ... безсоння є дуже складною проблемою і іноді може свідчити про основні медичні проблеми.