Посібник із засобів для сну: які варіанти ви маєте?

Санітарне виховання

Зараз 3 години ранку, і ви гайдаєтесь годинами. Цього тижня ви вже третій раз залякані сном, і ви відчайдушно хочете заснути.

Ти не один.

80% згідно з 2018 роком, люди кажуть, що мають проблеми зі сном принаймні раз на тиждень Звіти споживачів опитування. Тож так багато людей борються із закритим оком, тому не повинно бути великим сюрпризом, що засоби для сну - це бурхливий бізнес. Клієнти США витрачають десятки мільярдів доларів щороку на все - від рослинних добавок до рецептурних препаратів для сну в пошуках кращого сну.

Відсутність сну є серйозною проблемою, але експерти застерігають, що у кожного продаваного засобу для сну є плюси і мінуси. Багато хто не має багато наукових даних, що підтверджують їх ефективність. Треті працюють, але з побічними ефектами, такими як ранкова задираність. І багато разів засіб для сну діє як пластир, маскуючи, але ніколи не потрапляючи в справжній корінь вашої проблеми зі сном. Це може бути проблема зі здоров'ям, така як обструктивне апное сну (розлад дихання, пов’язаний зі сном), або синдром неспокійних ніг (розлад руху, пов’язаний зі сном). Деякі порушення сну потребують медичної оцінки та, як правило, медичного втручання, спрямованого на вирішення проблеми.

Немає засобів для сну, які б на 100% були ризикованими, каже Скотт Кутчер, доктор медичних наук , клінічний доцент кафедри психіатрії та поведінкових наук в Стенфордський центр наук про сон . Ці препарати можуть спричинити надмірне ускладнення або, як це не парадоксально, у людей виникає відчуття, що вони взагалі не можуть заснути. Усі різні. А нам не вистачає розуміння індивідуальної нейрохімії кожної людини і здатності сказати: „Добре, це правильний вибір для вас”.

Який найкращий варіант без наркотиків при безсонні?

Безсоння вільно визначається як труднощі з падінням або засинанням із сонливістю на наступний день. Вважається хронічним безсонням, якщо воно трапляється три ночі або більше на тиждень протягом трьох і більше місяців. Експерти з медицини сну часто пропонують когнітивно-поведінкову терапію людям, які страждають безсонням і не отримують спокійного сну. ЦеСхоже, досягаються подібні результати до снодійних без потенційних побічних ефектів Вішеш Капур, доктор медицини , професор медицини у відділі легеневої, критичної допомоги та медицини сну в Медичний факультет Вашингтонського університету .Терапія включає:

• Зміна думок про сон (наприклад, замість того, щоб турбуватися про відсутність сну, зрозумійте, що всі час від часу мають проблеми зі сном).
• Заняття релаксаційною терапією , наприклад, глибоке дихання.
• Навчання гарній гігієні сну , що може збільшити ймовірність гарного сну. Наприклад, не пийте ввечері кофеїн і тримайте в спальні комфортну температуру.

Зазвичай терапія проводиться клінічним психологом. Найкраще шукати того, хто має досвід, щоб допомогти змінити звички сну.

Який найефективніший природний засіб для сну?

На це важко відповісти. Великих, добре розроблених наукових досліджень щодо природних засобів для сну, які в основному складаються з дієтичних та рослинних добавок, небагато. Багато досліджень там мають безрезультатні висновки.

Важливо також зазначити, що природні засоби для сну не схвалені Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA), а це означає, що вони не проходять суворе тестування на безпеку та ефективність, як інші препарати. Оскільки вони не регулюються, рецептури та потенції можуть відрізнятися від одного виробника до іншого і навіть від однієї партії до іншої.

Хороша новина: Більшість природних засобів, які легко знайти в магазинах ліків, продуктів та продуктів харчування, вважаються безпечними для короткострокового використання, а побічні ефекти, як правило, не рідкість. Коли вони трапляються, вони здебільшого виникають у вигляді головних болів та проблем з травленням, таких як нудота, судоми та діарея.

Багато людей можуть користуватися засобом сну протягом короткого періоду без побічних ефектів, каже доктор Капур.Але це не обов'язково означає, що в довгостроковій перспективі наслідків не буде. Довгострокові ризики часто не оцінювались.

Якщо ви хочете спробувати природний засіб для сну, вам завжди слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, але ось кілька популярних варіантів.

Корінь валеріани

Корінь валеріани - це трава, що походить з рослини валеріани, вирощеної в Європі, Північній Америці та Азії. A огляд досліджень дивлячись на сон і валеріану, опубліковано в журналі Відгуки про медицину сну, не виявили суттєвих відмінностей між валеріаною та плацебо як у здорових людей, так і у осіб із загальним порушенням сну або безсонням.

Однак деякі люди вважають валеріану ефективною - як правило, допомагаючи їм швидше заснути. Ніхто не впевнений, як це може працювати (коли це відбувається), але дослідники вважають, що це може збільшити хімічну речовину в мозку, яка має заспокійливий ефект. Корінь валеріани не рекомендується вагітним або жінкам, що годують груддю, або тим, хто приймає седативні препарати, такі як антидепресанти та ліки проти тривоги.

Мелатонін

Мелатонін є природним гормоном, що виробляється мозком. Він збільшується вночі у відповідь на темряву, а вдень зменшується. Це допомагає організму регулювати свій цикл сну і неспання (так званий циркадний ритм), саме тому добавки з мелатоніном здаються найбільш ефективними у людей з проблемами сну, пов’язаними із затримкою реактивного руху або зміною. Здається, це також добре працює у людей, яким важко заснути (так звана затримка сну), стверджують експерти Медицина Пенна у Філадельфії. Але оскільки у нього коротке життя, тобто організм швидко його переробляє, він може бути не ідеальним для людей, які багато прокидаються вночі, каже доктор Кутчер.

Мелатонін може взаємодіяти з неабиякою кількістю ліків. Не приймайте його, якщо ви приймаєте снодійні, нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), кортикостероїди, розріджувачі крові, нейролептики та / або препарати, що використовуються для лікування депресії, тривоги або високого кров’яного тиску. Оскільки його діюча речовина - гормон, він може впливати на репродуктивні гормони. Мелатонін є не рекомендується застосовувати дітям або у вагітних або жінок, які годують груддю, без згоди лікаря.

Магній

Магній є дієтичним мінералом, який міститься в листовій зелені, горіхах, квасолі, цільних зернах та інших продуктах харчування. Це дуже важливо для багатьох функцій організму, включаючи сон. Дослідження використання добавок магнію як засобів для сну обмежені, але в одному дослідження з 2012 року люди похилого віку, які приймали 500 мг оксиду магнію щовечора протягом восьми тижнів, змогли швидше заснути і довше спати, ніж особи, які приймали плацебо.

Вважається, що дефіцит магнію може спричинити проблеми з циркадним ритмом організму та знизити рівень мелатоніну. Магній також сприяє збільшенню нейромедіатора ГАМК, що допомагає почуватися більш розслабленим і спокійним. Добавки магнію можуть перешкоджати всмоктуванню ліків, таких як антибіотики, а також можуть взаємодіяти з іншими, наприклад, ліками від артеріального тиску. Поступайте обережно.

Що є найкращим допоміжним засобом для сну?

Більшість ліків для сну, що продаються без рецепта, - це просто переупаковані антигістамінні препарати, іноді із знеболюючими засобами, такими як ацетамінофен або ібупрофен (подумайте Тайленол П.М. і Адвіл ПМ ). Антигістамінні препарати - це препарати, які зазвичай використовуються для лікування симптомів алергії, але які також мають деякий заспокійливий ефект. Вони сприяють підвищенню сонливості, блокуючи хімічну речовину під назвою гістамін, яка відіграє роль у регулюванні неспання. Ці позабіржові засоби для сну легко доступні в аптеках та супермаркетах.

Більшість лікарів стверджують, що немає нічого поганого в тому, що ви іноді приймаєте антигістамінний препарат, який допоможе вам заснути. Але вони застерігають, що ви навряд чи отримаєте якісний сон використовуючи один. Ви можете страждати від побічних ефектів, включаючи придуреність на наступний день (вона ж є похміллям під час сну), сухість у роті, почуття збудження, прогулянки під час сну та розгубленість, особливо якщо ви літні. Багато людей швидко формують толерантність до седативного ефекту антигістамінних препаратів, іноді протягом декількох тижнів.

Деякі з антирецептурних антигістамінних препаратів, які частіше використовуються для сну:

• Димедрол,знайдено в Бенадрил , Zzzquil , і Алеве ПМ , серед інших
• Доксиламін сукцинат, виявлений в Unisom , Найкіль , і інші

Антигістамінні препарати не слід застосовувати дітям до шести років або будь-ким, хто має проблеми з диханням, такі як астма, глаукома, проблеми із сечовипусканням (наприклад, при збільшенні передміхурової залози), серцеві захворювання, високий кров’яний тиск або проблеми зі щитовидною залозою. Якщо ви вирішили періодично приймати антигістамінний засіб для сну, уникайте продуктів із додатковим знеболюючим засобом, якщо він вам не потрібен.

Що призначить лікар при безсонні?

Перш ніж призначити снодійне, ваш медичний працівник захоче оцінити вас. Ваш лікар може попросити вас вести журнал сну, щоб оцінити, скільки ви спите, скільки часу потрібно, щоб заснути і т. Д. У вас може бути взята кров, щоб побачити, чи є у вас медичні проблеми, що викликають проблеми зі сном, такі як захворювання щитовидної залози . Ви навіть можете провести нічне дослідження сну, щоб допомогти діагностувати таку проблему, як апное уві сні.

Якщо ваш медичний працівник вважає, що снодійне підходить саме вам, він призначить його на основі ваших симптомів. Деякі снодійні, наприклад Амбієн і Соната, працюйте краще для тих, хто має проблеми зі сном. Інші, такі як Лунеста і Ресторіл , найкраще підходять для тих, у кого є проблеми зі сном.

Загалом снодійні призначаються для короткочасного використання, в ідеалі - менше двох тижнів.Найяскравішим свідченням є проблема, яка є тимчасовою, каже доктор Капур. Наприклад, коли є тривога чи стрес навколо майбутнього терміну роботи. Тривале вживання може спричинити залежність, що ускладнює нормальний сон без використання таблеток. Снодійні не позбавлені побічних ефектів, які можуть включати денну сонливість, запаморочення та, рідко, сон при ходьбі / водінні / їжі. Зазвичай призначаються такі снодійні препарати.

Бензодіазепіни

Ці препарати використовувались десятиліттями, щоб допомогти вирішити проблеми зі сном. Вони працюють на нейромедіаторі ГАМК, який може мати заспокійливу дію на мозок. Приклади включають:

• Халсіон
• Ресторіл
• Далмане

Небензодіазепінові снодійні засоби

Незважаючи на те, що випливає з назви, ці препарати працюють подібно до бензодіазепінів, допомагаючи підвищити рівень ГАМК в мозку. Вони більш вузько націлені на рецептори ГАМК, ніж бензодіазепіни, тому вони, як правило, мають менше побічних ефектів. Деякі торгові марки включають:

• Соната
• Лунеста

Антагоністи рецепторів орексину

Це новий клас препаратів, нещодавно затверджений FDA щодо проблем сну. Вони допомагають блокувати орексин, хімічну речовину мозку, яка змушує вас почуватись пильним. Як і небензодіазепінові снодійні засоби, вони є більш виборчими при націлюванні, тому вони мають менше побічних ефектів. Єдиним доступним на сьогодні антагоністом орексинових рецепторів є Белсомра (суворексант).

Що взагалі ні призначають при безсонні? Ліки проти тривоги, такі як Ксанакс або Атіван . Хоча вони седативні, вони, як правило, формують більше звичок, і ви можете створити до них толерантність. Вони також схильні змінювати архітектуру сну людини, каже доктор Катчер. Вони пригнічують швидкий та глибокий сон, два етапи, які є критично важливими для здоров’я тіла та розуму.

Що слід врахувати перед тим, як взяти засіб для сну

Засоби для сну можуть бути хорошим варіантом для короткочасного використання, але найкраще отримати вказівки та рекомендації лікаря перед тим, як спробувати.

Розгляньте інші добавки та ліки, які ви приймаєте - навіть якщо вони позабіржові. Поєднання засобів для сну з ліками від застуди, такими як Найкіл, або певними антидепресантами може спричинити небезпечне пересилення.

Люди, які приймають стимулятори, як Аддералл , що використовується для лікування розладу уваги (НАД) і нарколепсії - переважної денної сонливості - часто скаржиться на проблеми зі сном. Ваш лікар може порадити засіб для сну або змінити час дії стимулятора, щоб мінімізувати нічні ефекти. Іншими словами, лікареві може знадобитися налаштувати ваші ліки та їх дозування.

Запитайте, чи підвищує ваш ризик ваш вік чи стан . Багато засобів для сну працюють на гормони та хімічні речовини головного мозку, тому жінки, які вагітні або годують груддю, діти та люди похилого віку повинні бути особливо обережними. Навіть якщо ви потрапите в одну з цих категорій, ви все одно зможете взяти засіб для сну.

Доктор Кутчер каже, що існує безліч варіантів. Ключовим є розуміння того, які ліки мають найменшу взаємодію з тим, що вже приймають, і переконатися, що пацієнт усвідомлює потенційні побічні ефекти. При правильному лікуванні ви скоро будете спати краще.