Пробіотики 101: Що це таке? А які найкращі?

Оздоровчий

Можливо, пробіотики набирають популярності в останні роки, але вірте чи ні, пробіотики існують з самого початку 19-20 століття так чи інакше. У ті часи біологи виявили, що в процесі бродіння використовувались бактерії та дріжджі, які пов’язували їх із позитивними результатами для здоров’я.

У 1994 р. Закон про охорону здоров'я та освіту дієтичних добавок (який дозволяв регулювати дієтичні добавки інакше, ніж ліки, що відпускаються за рецептом) був запроваджений Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Це означало менш суворі стандарти щодо добавок, включаючи пробіотики. Як результат, пробіотики можна було продати без рецепта, що дозволило споживачам легше їх придбати.

Що таке пробіотики?

Пробіотики є живі мікроорганізми , включаючи дріжджі та бактерії, які сприяють здоров’ю органів травлення. Вони корисні тим, що відновлюють і збалансують флору кишечника (або мікробіом), що в свою чергу покращується добре здоров'я . Хоча бактерії або надмірні дріжджі можуть нагадувати про інфекції, не всі бактерії шкідливі для людини. У вас є значна кількість корисних бактерій у кишечнику (точніше в кишечнику та шлунково-кишковому тракті), що важливо для збереження здоров’я та переробки їжі, яку ви їсте. Насправді таких мікроорганізмів, як бактерії, перевищує кількість клітин людини у вашому організмі на 10 до одного.

По суті, пробіотики - це хороші бактерії нашої мікробіоти кишечника, - каже Дженна-Енн Дель Боррелло, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку. Їх можна знайти в багатьох ферментованих продуктах, таких як кімчі, певні сири та йогурти, а також у формі таблеток або порошку.

Пробіотики часто намагаються імітувати або копіювати природні корисні бактерії в кишечнику людини. Хоча пробіотики мають багато різних видів бактерій або штамів, два найпоширеніші штами бактерій, що містяться в пробіотиках, включають: Lactobacillus і Bifidobacterium.

До пробіотичних продуктів належать дієтичні добавки або продукти з натуральними пробіотиками (наприклад, ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста) або додані пробіотики, такі як йогурт Активія. У вигляді таблеток або капсул пробіотики можна придбати без рецепта або за рецептом.

З пробіотиками не слід плутати пребіотики , які є типом харчових волокон, якими живляться бактерії в кишечнику.

Що роблять пробіотики?

Існує багато переваг пробіотиків, але найголовніше, що вони використовуються для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту, оскільки допомагають збалансувати корисні та шкідливі бактерії в кишечнику. Пробіотики можуть:

• Зіграйте роль у синтез деяких вітамінів , включаючи вітаміни групи В і К.
• Виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які допомагають регулювати Т-клітини. Т-клітини зміцнюють імунну систему та діють як протизапальні речовини.
• Поліпшення симптомів запальних захворювань кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту.
• Зменшити кандидоз порожнини рота і дріжджові інфекції сприяючи здоровому балансу рН
• Боротьба з ожирінням та покращити втрату ваги (хоча в цій галузі потрібні подальші дослідження).
• Обробляти різноманітно проблем діареї та шлунково-кишкового тракту, таких як інфекційна діарея, Clostridium difficile та пухіт.
• Поліпшити шкірні захворювання як атопічний дерматит (екзема).
• Допомога пом’якшити стілець і потенційно допомагають при запорах, хоча вони не збільшують кількість випорожнень.

Існує багато спекуляцій щодо ефективності пробіотиків, оскільки досліджень обмежено. Наприклад, систематичні огляди практично не виявляють корисного впливу пробіотиків на застуду та інфекції сечовивідних шляхів. Це пов’язано з тим, що пробіотики бувають таких різновидів із багатьма різними штамами, і ще невідомо, чи всі варіації певної нитки матимуть однакові переваги.

Наприклад, якщо конкретний вид лактобактерій допомагає запобігти хворобі, це не обов'язково означає, що інший вид лактобактерій мав би такий самий ефект. Це ускладнює дослідження, оскільки важко буде перевірити всі можливі нитки бактерій та їх ефективність для підтримки травної системи.

Який найкращий пробіотик?

Важко сказати, що таке найкращий пробіотик, оскільки ефекти пробіотиків різні для кожної людини. Кожна людина має свою унікальну флору кишечника, тому пробіотик, який найкраще підходить для вас, залежить від мікробіому в ваш кишечник. Є до 500 видів бактерій, що знаходяться в нашому товстому кишечнику.

Для тих, хто бажає лікувати синдром подразненого кишечника та гострий дерматит, найчастіше використовують пробіотичні штами зазвичай включають Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus та Saccharomyces boulardii.

Загалом, найпопулярніші та найбільш досліджені штами пробіотиків включають: Bifidobacterium, Lactobacillus та Saccharomyces. Важливо відзначити, що більшість пробіотичних продуктів та добавок містять кілька штамів живих бактерій.

Хоча було встановлено, що пробіотичні добавки та пробіотичні продукти мають користь для здоров’я, пробіотичні продукти є такими ефективніше носії пробіотиків. Загалом потрібні додаткові дослідження та клінічні випробування, щоб визначити, які штами є найбільш ефективними і для чого.

8 пробіотичних продуктів

Хоча в деякі продукти харчування додані пробіотики, пробіотична їжа - це їжа, яка їх природно містить. Це одні з найбільш природних продуктів, багатих на пробіотики.

1. Йогурт

Мабуть, найвідоміший з усіх пробіотичних продуктів, йогурт - це кисломолочний продукт. Зазвичай він включає бактеріальні культури Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus . Біфідобактерії - ще одна поширена бактерія, що міститься в більшості молочних продуктів. Деякі дослідницькі спекуляції вживання йогурту з фруктами, який містить багато пребіотиків, може мати додаткові переваги для здоров’я.

2. Кефір

Кефір, кисломолочний напій, походить зі Східної Європи. Окрім протигрибкових та антибактеріальних властивостей пробіотиків, кефір може мати протиракові властивості . Кефір часто безпечний для людей з непереносимістю лактози.

3. квашена капуста

Квашена капуста - це ферментована їжа, виготовлена ​​з капусти, з корінням аж до IV століття. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, є протизапальними, але не їжте занадто багато: послідовна, велика кількість квашеної капусти може призводять до діареї .

4. Комбуча

Виникаючи з Північного Китаю, комбуча - це ферментований чайний продукт. Комбуча багата оцтовою кислотою та молочнокислими бактеріями, і, як було встановлено, вона має антимікробні властивості . Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив Kombucha на мікробіом людини.

5. Кімчі

Кімчі, що походить з Кореї, є популярною стравою з квашеної капусти та редьки. Кімчі містить багато корисних бактерій, таких як бактерії Lactobacillus. Одне дослідження виявило, що кімчі корисний здоров’я товстої кишки оскільки це знижує токсичну активність ферментів.

6. Ферментовані соєві продукти

Існує безліч ферментованих соєвих продуктів з високим вмістом корисних пробіотиків, включаючи темпе, натто та місо. Як додатковий бонус, деякі дослідження висувають гіпотезу про те, що сполуки лігнанів та ізофлавоноїдів у сої допомагають запобігання раку .

7. Традиційні пахта

Традиційна пахта містить пробіотики. Майте на увазі, це відрізняється від культированого пахта, яке є у більшості магазинів і не містить пробіотиків. Традиційна пахта містить Lactococcus lactis, який має унікальні властивості, які, як кажуть, добре працюють з новонародженими. Одне дослідження показало, що пахта допомогла зменшити ступінь тяжкості захворювання некротизуючий ентероколіт (інфекція в кишечнику) у кроликів.

8. Соління

Деякі соління містять пробіотики, але будь-які, виготовлені з оцтом, ні. Є бренди, які містять живі пробіотики та рецепти, щоб зробити їх самостійно. Соління також можуть допомогти збільшити споживання антиоксидантів.

Чи добре приймати пробіотик щодня?

Оскільки пробіотики, як правило, продаються як добавки, а не як ліки, FDA не зобов'язана регулювати вимоги щодо здоров'я. Однак дослідження показують, що щоденне вживання пробіотиків є безпечним.

Хоча, як правило, побічних ефектів, пов’язаних із використанням пробіотику, не буває, люди можуть відчувати випадкове здуття живота / газ або різницю в дефекації, коли вони вперше починають приймати пробіотик, говорить Дель Боррелло. Зазвичай це зникає з часом.

Також важливо отримати правильну дозу пробіотиків для повної ефективності. Дозування пробіотиків дають у колонієутворюючих одиницях або КУО. Дітям рекомендується приймати 5-10 мільярдів КУО на день, а дорослим - 10-20 мільярдів КУО на день.

Починаючи прийом пробіотиків, цілком можливо, що протягом перших кількох днів у вас з’явиться рідкий стілець. Оскільки пробіотики - це живі бактерії, важливо перевірити продажі за датою на добавці.

Хто не повинен приймати пробіотики?

Важливо поговорити з медичним працівником, коли додаєте дієтичні добавки. Особливо важливо людям з раком та імунною недостатністю проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати пробіотики. В іншому випадку більшість людей можуть спокійно приймати пробіотики.