Поради щодо виживання для подолання святкової депресії
Оздоровчий'Цей сезон буде веселим, але насправді 88% дорослих відчувають стрес у найпрекраснішу пору року, за даними Огляд 2018 року . Більше 60% опитаних в чергове опитування вважали святкування сезону свят дещо напруженим або дуже напруженим. Отже, що викликає святковий стрес?
Однією з найскладніших речей, пов’язаних із святами, є думка, що ми повинні мати „ідеальне свято” Шила Раджа, доктор філософії , ліцензований клінічний психолог та доцент Університету Іллінойсу в Чикаго. Багато людей переживають, що їм не вистачає грошей на подарунки, що вони можуть не бути на вишуканих вечірках або що їхні сімейні стосунки можуть бути напруженими. Якщо ви вже боретеся з тривогою або депресією, вам може здатися, що всі інші чудово проводять час, і з вами щось не так чи дефектно, бо ви відчуваєте стрес.
Гейл Сальц, доктор медицини , погоджується і додає, що деякі люди можуть почуватися сумно в цей час року через горе (наприклад, втрату близьких або закінчення шлюбу чи партнерства) або біологічну проблему, яка трапляється зі зміною сезону. Існує простий факт: зима і дні коротші через меншу кількість сонячного світла, що впливає на настрій багатьох людей, продовжує вона, маючи на увазі стан сезонного афективного розладу (САД), тип депресії, який зазвичай починається пізньої осені і піднімає протягом весни.
ПОВ'ЯЗАНІ: Ти засмучений? Коли шукати лікування сезонної депресії
Загальні ознаки святкової депресії
Хоча симптоми святкової депресії різняться залежно від людини, деякі типові показники включають:
- Почуття суму, самотності та безнадії більшу частину дня
- Зміни в режимі сну (труднощі із засинанням, засинанням або недоспанням)
- Зміни апетиту (як правило, їдять занадто багато і жадають вуглеводів, але може трапитися втрата апетиту)
- Відчуття неспокою, гніву, провини або дратівливості
- Труднощі з концентрацією уваги
- Втрата інтересу до занять, які зазвичай доставляють вам задоволення
- Втома (втрата енергії), незважаючи на достатній сон
Це далеко не повний перелік симптомів. Якщо ви вважаєте, що у вас або коханої людини може бути депресія, поговоріть зі своїм лікарем.
6 способів відвернути святковий блюз
І Раджа, і доктор Сальц пропонують шість стратегій способу життя, які можуть допомогти орієнтуватися на смуток та запобігти стресу під час свят.
1. Відпустіть перфекціонізм.
Раджа ділиться історією подруги, яка спекла торт, який не піднявся, тому вона вирішила подати торт як пудинг замість цього на своєму святковому зборі - і це виявилося хітом. Її ставлення було до всього, пояснює вона. Спробуйте нагадати собі, що найкращі спогади не мають нічого спільного з досконалістю - і все пов’язане з оточуючими вас людьми.
2. Змініть свої очікування.
Це передбачає зміщення думок, вважає доктор Сальц. Грудень місяця не відповідає автоматичному щастю, тому немає потреби чекати від себе більше, пояснює вона. Дайте собі дозвіл мати ці почуття.
3. Дотримуйтесь здорового розпорядку дня.
Важливо робити те, що сприяє поліпшенню настрою, наприклад, робити вправи від 30 до 40 хвилин, три-чотири рази на тиждень, а також підтримувати регулярний графік сну, каже доктор Сальц. Крім того, зменшіть споживання алкоголю до мінімуму, оскільки цей напій класифікується як депресант.
4. Зв'яжіться з іншими.
Якщо проблема полягає в самотності, більшість людей негайно реагують на ще більшу втрату, але насправді корисно навпаки, зазначає доктор Зальц. Вона пропонує вам докласти зусиль для взаємодії з іншими, незалежно від того, чи це означає відправитися до місцевої кав’ярні, щоб завести розмову з доброзичливим незнайомцем, або поїхати в гості до друга, який живе на відстані.
І вона, і Раджа пропонують волонтерство і під час свят. Допомога іншим, хто потребує, допомагає нам отримати перспективу, а також допомагає нам відчувати, що ми маємо щось позитивне, щоб внести свій внесок у світ, що може бути настільки корисним у боротьбі з почуттями депресії та самотності, говорить Раджа.
5. Обмежте свій час у соціальних мережах.
Оскільки більшість людей на Facebook і Instagram схильні публікувати найщасливіші моменти, прокручуючи численні фотографії для вечірок та відпусток, це може лише посилити ваш смуток. І якщо у вас психічний стан, можливо, ви, швидше за все, думаєте, що всі інші мають 'ідеальне' життя, і ви єдині, хто бореться, стверджує Раджа.
6. Практикуйте вдячність.
Кожного дня знаходьте хоча б одну річ у житті, за яку ви вдячні, і вирішіть або писати в журналі, або говорити це вголос собі. Це може бути щось маленьке, наприклад, 'Мені подобається, що хтось у продуктовому магазині дозволив мені сьогодні йти в чергу', - говорить Раджа.
Коли звертатися за професійною допомогою до святкової депресії
Якщо у вас є думки про самогубство або якщо ваша депресія сильно заважає вашій працездатності, негайно зверніться до спеціаліста з психічного здоров’я, закликає доктор Зальц. Раджа додає, що якщо у вас є проблеми з їжею, сном, на роботі чи якщо ви втрачаєте інтерес до життя, і ці симптоми тривають більше одного-двох тижнів, вам слід звернутися за допомогою.
Подумайте про те, щоб звернутися до лікаря первинної ланки за направленням до психолога чи психіатра. Спеціаліст з психічного здоров’я кваліфікований для оцінки ваших симптомів, щоб з’ясувати, чи страждаєте ви на блюз проти депресії, а також на те, чи ваш стан вимагає терапії та прийому ліків, продовжує доктор Зальц. Презентація депресії часто визначатиме, який препарат вибирати, оскільки ліки дещо відрізняються - але я б ні робити ліки без терапії, каже вона.
Постачальник психічного здоров’я також враховує вашу історію хвороби та історію психічного здоров’я вашої родини, перш ніж призначити лікування. Існує багато ефективних препаратів для лікування депресії - у святкові та цілорічні періоди, таких як: селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (СНРІ), трициклічні антидепресанти та атипові агенти.
Правильне лікування може бути дуже ефективним для зняття святкової депресії та покращення Вашої здатності працювати вдома та на роботі. Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб знайти комбінацію терапії та ліків, яка вам підходить. За допомогою цих кроків ви попрощаєтесь із надмірним стресом і зможете знову насолоджуватися всіма святами, які приносить сезон.
