Як заснути, коли ти в режимі виживання

Оздоровчий

Що таке безсоння? | Причини безсоння | Тривога коронавірусу | Як проблеми зі сном впливають на ваше здоров’я | Засоби для сну

Аааа, це відчуття засинання невдовзі після того, як ваша голова вдариться про подушку. Це справді те, з чого створені мрії. Але коли сон неможливий - і жодна кількість овець не заснує вас спокійним сном, - це кошмари. Проблеми зі сном можуть призвести до різного роду стресів, і стрес може ускладнити отримання будь-якого шутея. Безсоння, особливо коли воно спричинене тривогою, може бути порочним колом. Зараз у всього світу є одне загальне джерело занепокоєння: глобальна пандемія. Швидше за все, ви пережили певний рівень занепокоєння коронавірусом, але чи може стрес пандемії збільшити ваші шанси спати вночі?

Що таке безсоння?

Безсоння - це розлад сну, який характеризується труднощами засинання або засинання. Це може включати прокидання занадто рано, неможливість повернутися в ліжко або відсутність відновного сну. Іншими словами, це тип метання і повороту, який залишає вас грогі вранці. Швидше за все, якщо ви маєте справу з безсонням, коли вам слід спати, ваша денна робота теж порушена.

Чому у мене проблеми зі сном вночі?

Причин безсоння безліч. Це може бути зміна графіка або пов’язаний з поїздками джетлаг, який порушує ваш циркадний ритм. Або щось таке просте, як з’їдання великої їжі занадто пізно ввечері. Багато людей пов’язують труднощі зі сном із занадто малою чи надмірною кількістю фізичних вправ протягом дня. Використання екранів, близьких до сну, і яскравого або надто теплого середовища сну також пов’язано з неспокоєм.

Якщо ви виявите, що вночі лежите без сну з думками, що мчать головою, це хороший знак того, що ваша безсоння пов’язана зі стресом або тривогою. Турбота про роботу, школу, гроші чи стосунки може спричинити безсонні ночі, як і травматичні події, такі як переїзд, розлучення, смерть коханої людини або навіть новий штам коронавірусу, який поширюється по всьому світу.

Чи може тривога коронавірусу призвести до безсоння?

Тривога може спричинити проблеми зі сном і призвести до безсоння, пояснює Ніна Ріггінс , Доктор медичних наук, доцент, доцент кафедри неврології в Університеті Каліфорнії, Сан-Франциско. Якщо ви стурбовані тим, що ваше занепокоєння призводить до проблем зі сном, ви повинні звернутися зі своїм занепокоєнням до медичного працівника, говорить вона.

Це також може призвести до фрагментарного сну - тобто, ви прокидаєтесь кілька разів протягом ночі. Під час пандемії коронавірусу багато людей повідомляли про тривожні або яскраві сни. Хоча тривога може спровокувати нічні кошмари, це, швидше за все, через частіше пробудження під час швидкого сну (що сниться), що змушує вас частіше згадувати свої сни, згідно з HelpGuide .

Оскільки пандемія COVID-19 є головним стресовим фактором у світі, що призводить до значних психологічних, фізичних, соціальних та фінансових збоїв, це може призвести до значних порушень сну як само по собі, так і як частина розладу настрою, зазначає Світлана Бліштейн, Доктор медичних наук, директор Клініка дисавтономії , а також асистент клінічного факультету неврології в Університеті медичної школи Буффало Джейкобса. Доктор Блітштейн також зазначає, що безсоння також може призвести до депресії та тривоги - це двостороння вулиця.

Відповідно до одне дослідження , який вивчав вплив COVID-19 у Китаї, проблеми зі сном зростали внаслідок тривоги від коронавірусу, тоді як тривога, гострий стрес та депресія також значно зросли. Для тих, хто проживав у провінції Хубей, епіцентрі пандемії, та тих, хто працював на фронті під час COVID-19, випадки безсоння були ще важчими. Дослідження повідомляє, що під час піку пандемії респонденти повідомили про збільшення клінічної безсоння на 37%.

Чи впливає безсоння на ваше здоров’я?

Коли у вас проблеми зі сном, це впливає не тільки на ваш настрій. Безсоння може зробити вас більш сприйнятливими до зараження будь-яким вірусом - будь то застуда чи COVID-19 - і ускладнити одужання, якщо ви захворієте. Поки ви спите, ваша імунна система виділяє цитокіни. Ці білки допомагають сприяти сну, але вони також допомагають боротися з інфекцією та запаленням. Коли ви менше спите, ваше тіло виробляє менше, що впливає на вашу імунну відповідь, згідно з Клініка Майо .

Якщо ваше безсоння стає хронічним, це може зробити вас більш схильним до небезпечних подій, таких як автомобільні аварії. Або збільште свій ризик хронічних захворювань як гіпертонія, діабет, ожиріння, депресія, інфаркт та інсульт. Іншими словами, важливо вжити заходів, щоб визначити z, яке потрібно вашому тілу, перш ніж недосип спричиняє проблеми зі здоров’ям.

Як я можу виправити свою проблему зі сном?

Гігієна сну - це перший крок, який ми радимо практикувати нашим пацієнтам, говорить доктор Бліштейн. Природні засоби для сну може включати:

1. Вимкнення екранів перед сном. Там було збільшення часу екрану під час пандемії, тому це зараз важливіше, ніж будь-коли.
2. Уникайте футуристичних фільмів, фільмів жахів або новин перед сном —Особливо новини, пов’язані з COVID! Іншими словами, тримайтеся подалі від стресового вмісту, який може викликати тривогу вночі.
3. Намагається техніки релаксації та дихальні вправи в ліжку, щоб заспокоїти тривожні почуття.
4. Забезпечення ви лягаєте спати і прокидаєтесь приблизно в той же час , навіть якщо ви сидите вдома. Під час пандемії час неспання може змінюватися пізніше і пізніше, без необхідних ранкових поїздок. Зміна часу сну та пробудження може порушити роботу внутрішнього годинника вашого тіла і ускладнити ініціювання сну.
5. Скорочення великих страв перед сном. Отримати COVID-19 стало звичайним жартом, тому що так багато людей поїдання стресу або перекуси більше під час пандемії. Якщо ви захоплюєтесь комфортною їжею, просто переконайтеся, що це раніше дня.
6. Утримання від алкоголю ввечері. Стрес збільшує ймовірність зловживання алкоголем , а опитування SingleCare показало, що 10% респондентів пили більше, оскільки COVID-19 почав поширюватися по США. Це може змусити вас почуватись втомленими та розслабленими, але це порушує якісний сон.

Якщо ці модифікації способу життя не допомагають вирішити проблеми зі сном, доктор Ріггінс рекомендує когнітивно-поведінкову терапію (CBT) при тривозі коронавірусу або добавку мелатоніну як засіб для сну.

• CBT є формою психологічного лікування, яке дослідження показують є ефективним засобом лікування безсоння. Вона зосереджена на поліпшенні якості життя шляхом зміни думок, поглядів та переконань. Різноманітні дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія є ефективним засобом лікування безсоння.
• Мелатонін відбувається природним чином у вашому тілі, але a добавка мелатоніну прийнятий за пару годин до сну може допомогти, коли ви маєте справу з безсонням або проблемами із засинанням. Мелатонін може бути корисним як для сну, так і для головного болю, пояснює доктор Ріггінс. Мелатонін має безліч функцій, одна з важливих функцій - регулювання часу сну.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як знайти правильну дозу мелатоніну

Якщо ви перепробували всі ці стратегії і є досі якщо у вас є проблеми із засинанням, засинанням сну або пробудженням без свіжості, настав час поговорити зі своїм медичним працівником. Навіть якщо ви не можете потрапити в офіс, телездоров’я дозволяє [лікарю] отримати чудову історію сну та врахувати фактори, що сприяють і викликають обставини, говорить доктор Ріггінс, який також рекомендує вести щоденник сну.

Будь то особисто або в Інтернеті, отримайте допомогу, необхідну для відпочинку, перш ніж це почне впливати на ваше здоров’я.