9 найкращих продуктів для анемії

Оздоровчий

Між тим, як намагатися пити достатньо води, їсти овочі під час кожного прийому їжі та займатися фізичними навантаженнями - більшість з нас не витрачають багато часу на роздуми про те, щоб включити в раціон продукти, багаті залізом. Це помилка. Залізо у важливій поживній речовині. Недостатня кількість може призвести до проблем зі здоров’ям, включаючи залізодефіцитну анемію. На щастя, включення продуктів із високим вмістом заліза може допомогти боротися з цим станом.

Чому залізо важливо?

Залізо необхідне для росту та розвитку вашого організму. З нього виробляють гемоглобін, міоглобін та деякі гормони. Він бере участь у транспортуванні кисню з легенів до тіла та м’язів. Коли організм не отримує достатньої кількості заліза, він не може виробляти кількість червоних кров'яних клітин, необхідних для підтримання здоров'я Стефані Мартін, DO , постачальник клінічних концепцій акушерства в Брентвуді, штат Теннессі.

Коли у вас недостатньо заліза, ви, ймовірно, не помітите жодних симптомів ... спочатку. Ваше тіло використовуватиме запас заліза в печінці, селезінці та скелетних м’язах. Як тільки це вичерпається, ви вступаєте в початкові стадії залізодефіцитної анемії.

Що таке залізодефіцитна анемія?

Анемія виникає, коли ваш організм або не виробляє достатньо здорових еритроцитів, або клітини крові не працюють належним чином. У випадку залізодефіцитна анемія (IDA), в організмі недостатньо заліза для виробництва здорових еритроцитів. Це проблема, оскільки залізо допомагає виробляти гемоглобін - частину еритроцитів, яка переносить кисень по всьому тілу - саме це робить кров червоною.

Залізодефіцитна анемія зазвичай виникає поступово. Найбільш поширені причини включають:

• Вагітність (оскільки рівень заліза виснажується, щоб забезпечити гемоглобін для плода)
• Крововтрата внаслідок операції або травми
• Труднощі або нездатність засвоювати залізо з продуктів
• Не вживайте достатньо продуктів, багатих залізом.

Навіть якщо у вас немає залізодефіцитної анемії, залізо є важливим мінералом для вашого організму, сприяючи підвищенню стійкості до інфекцій.

Симптоми залізодефіцитної анемії

Якщо у вас низький рівень заліза або залізодефіцитна анемія, у вас можуть виникнути такі симптоми:

• Втома
• Задишка
• Холодні руки і ноги
• Біль у грудях
• Головні болі
• Ламкі нігті
• Запалення
• Хворобливість на мові
• Тяга до льоду
• Нерегулярне серцебиття
• Жовта або бліда шкіра
• Тривога і депресія

Також можливо відсутність симптомів взагалі. Тривалі ускладнення нелікована залізодефіцитна анемія може включати проблеми з серцем, підвищений ризик інфекцій або проблеми під час вагітності.

Скільки - і якого типу - заліза вам потрібно?

На щастя, вживання продуктів, багатих залізом, може допомогти зменшити ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Однак не всі джерела заліза створені однаково. Важливо зазначити, що є дві форми заліза: гем та негем, пояснює Елізабет Біл , RDN. Тваринні продукти, такі як червоне м’ясо, морепродукти та птиця, містять обидва типи заліза і краще засвоюються організмом. Харчова продукція, що не містить гему, не так добре засвоюється організмом і включає джерела, не пов’язані з тваринами, такі як збагачені крупи та квасоля.

Не всім людям потрібна однакова кількість заліза. рекомендовані дієтичні норми (RDA) щодо заліза різні у чоловіків і жінок. У дорослих чоловіків це 8 мг. Однак для жінок у віці 19-50 років це 18 мг для врахування крововтрати під час менструації. Для вагітних RDA збільшується ще більше, до 27 мг. Після менопаузи RDA для жінок падає до 8 мг.

9 продуктів, багатих залізом

Хоча споживання заліза, швидше за все, легше, якщо ви їсте продукти тваринного походження, оскільки одна порція м’яса може становити значну частину вашої RDA, досягнення ваших цілей надзвичайно здійсненне, вживаючи в їжу широкий асортимент продуктів, багатих на залізо, рослинною основою. Це найкращі продукти для лікування анемії.

1. Червоне м’ясо

Час готувати гамбургер - одним з найкращих джерел гему є червоне м’ясо. A 112-грамова порція нежирного яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, або 15% від рекомендованих добових показників. Залізо гему в червоному м’ясі також збільшує засвоєння негемового заліза з інших харчових продуктів, що вживаються одночасно, як листяна зелень.

2. М'ясо органу

Можливо, пора приправити своє меню якимись органами. Ці часто ігнорувані продукти, такі як печінка та нирки, наповнені залізом. Порція смаженої на сковороді печінки важить 5 мг заліза, або майже третину щоденного споживання.

3. Морепродукти

Якщо ви любитель риби, вам пощастило. Це не тільки чудовий смак, але й багате джерело заліза для дієти з анемією. У устриць та мідій найбільше заліза, але гребінці та сардини не надто відстають.

4. Темне м’ясо індички

Коли мова заходить про домашню птицю, не чекайте до Дня Подяки, щоб насолодитися індичкою. Темне м’ясо від птаха - це бадилля для заліза, зважене в 1,04 мг на 100 грам порції.

5. Баранина

Якщо вам потрібна зміна темпу зі звичного стейка, зупиніть свій вибір на відбивних з баранини. Всього в 100 грамах баранини можна похвалитися 1,6 мг заліза.

6. Шпинат

У суперзіркові листової зелені багато заліза - 100 мг забезпечує 3,18 мг заліза. Хоча це звучить як багато шпинату, овоч різко в’яне після приготування.

7. Овочі

Вони не тільки бюджетні, але такі бобові культури, як сочевиця, нут та квасоля - це багата залізом їжа без м’яса, яка є хорошим джерелом негемового заліза для дієти при анемії.

8. Тофу

Це надійний вибір для любителів рослин, які хочуть збільшити споживання заліза, оскільки упаковка тофу в 100 грам містить 5,4 мг заліза.

9. Кріплена або збагачена їжа

Такі продукти, як хліб, сухі сніданки та вівсяна каша, часто збагачені такими поживними речовинами, як залізо. Вони можуть бути хорошим наповнювачем заліза для людей, які намагаються з’їсти достатньо продуктів із заліза, що в природі міститься в них.

Збільшення всмоктування при дієті з анемією

Змішування та узгодження продуктів може збільшити засвоєння заліза. Я завжди рекомендую своїм клієнтам поєднувати джерело заліза з вітаміном С, пояснює Біл. Це може бути поєднання вашого стейка з трохи брокколі або болгарського перцю, салат зі шпинату та цитрусових або випиття апельсинового соку з ранковою кашею. Вітамін С захоплює негемове залізо і зберігає його у формі, яка легше засвоюється в нашому тілі.

А якщо ви любитель кави зі сніданком, можливо, пора змінити свою звичку. Aанулювання кави та чаю під час їжі також буде дуже важливим, оскільки це насправді може значно зменшити поглинання заліза,- каже Бейл. Молоко, кофеїн, добавки кальцію та антациди можуть негативно впливати на засвоєння заліза.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви думаєте, що у вас може бути низький рівень заліза або залізодефіцитна анемія, найкраще звернутися до лікаря для перевірки рівня заліза. Залежно від рівня вашого рівня, внесення змін до дієти та збільшення джерел заліза може бути достатнім.

Але якщо більше лікування потрібен, пероральні препарати заліза є першим варіантом лікування, який рекомендується більшістю медичних працівників. Багатьом людям із залізодефіцитною анемією може бути достатньо перорального заліза, пояснює доктор Мартін. Для дорослих звичайною дозою є 100-200 мг елементарного заліза на добу, і найкраще поєднувати добавки з їжею, щоб зменшити ризик розладу шлунку.

Однак пероральні добавки можуть не працювати для всіх, хто живе з залізодефіцитною анемією. У деяких пацієнтів пероральне залізо може спричинити важко переносимі побічні ефекти, такі як нудота та біль у шлунку, каже доктор Мартін. Пероральне залізо також може не досягти задовільної реакції, оскільки травна система має проблеми з його засвоєнням. Якщо препарати заліза не дають результатів, замість цього можуть призначити внутрішньовенне введення заліза.

Залізодефіцитна анемія вимагає постійного догляду, щоб забезпечити рівень заліза і залишатися там, де вони повинні бути, що залежить від стану пацієнта та інших факторів. Для досягнення оптимальних рівнів може знадобитися час, тому запасіться терпінням і пам’ятайте - ніколи не рано починати додавати до свого раціону більше продуктів, багатих залізом.