Як отримати раптовий сплеск тривоги під контролем

Санітарне виховання

Незалежно від того, живете ви з тривожний розлад або знайшли події 2020 року впливати на ваш настрій, керувати своїм психічним здоров’ям важливіше як ніколи. Раптовий сплеск занепокоєння є поширеною проблемою, яку переживають дедалі більше людей.

Тоня Кромбі , К.т.н., автор Перестаньте турбуватися про свою тривожну дитину , вказує на опитування, опубліковане Американська психіатрична асоціація це свідчить про те, що 62% американців почуваються більш занепокоєними, ніж у минулому році. Це значне збільшення порівняно з опитуваннями APA за останні три роки, коли кількість коливалась між 32% та 39%.

Якщо врахувати значні стресові фактори, спричинені глобальною пандемією, економічною невизначеністю, соціальними заворушеннями, жорстокими політичними розбіжностями та спірними президентськими виборами, Кромбі зазначає, що цілком зрозуміло, чому набагато більше людей почуваються більш занепокоєними, ніж будь-коли раніше.

Тут ви дізнаєтесь, що викликає раптовий напад тривоги, і як з цим можна впоратися.

Що викликає раптовий початок тривоги?

Раптовий напад тривоги може бути спровокований безліччю речей - від такої великої події, як смерть в сім’ї, до повсякденних стресових ситуацій, таких як робота чи клопоти про бюджет, - але іноді це може бути спричинено, здавалося б, нічим або проблемами ми не знаємо про це.

Наш мозок призначений для контролю за небезпекою та повідомляє нас, коли з’являються ці ознаки, говорить Карін Кассаб, магістр, психолог та генеральний директор Центр консультування з питань ясності . Хоча іноді це може відчуватись, тривога не є вашим ворогом. Це ваш мозок намагається захистити вас. Подумайте про своє занепокоєння як про систему безпеки, яка є трохи занадто чутливою.

Різке почуття нервозності та побоювання часто спричинене специфічним тригером тривоги. Це може бути розмова, місце або запах, що викликає занепокоєння, каже Сільві Саксена, MSW, LSW, ліцензований терапевт Вибір терапії . Це може бути результатом зосередження думок на чомусь напруженому та тривожному, на тому, що не має рішення, чи турбуватися про найгірший сценарій. Основні життєві події можуть спровокувати низку нападів тривоги, і стає легким перейти до моделі негативного мислення, що погіршує тривогу. Як результат, надзвичайно важливо спробувати зрозуміти свої тривожні фактори, щоб знайти способи управління нею.

Чи може хтось раптово розвинути тривогу?

На жаль, тривога може торкнутися будь-кого в будь-який час, і часто раптовий початок може викликати збентеження. Тривожні розлади є одним із таких найчастіше повідомляється про проблеми з психічним здоров’ям , Пояснює Кассаб. Насправді, 1 з 4 людей відчуває тривожний розлад у певний момент свого життя.

Варто зазначити, що тривога може прийти і зникнути раптово, особливо якщо вона пов’язана зі складною подією чи ситуацією. Раптовий початок тривоги може статися, коли щось надзвичайно стресове відбувається несподівано, або коли є фізичний біль у тілі, фізичний стрес, інші види сильних психічних навантажень, каже Саксена.

Тим часом психіатр Джаред Хітман , Доктор медичних наук, пояснює, що, хоча тривога може бути спровокована певними стресовими подразниками, вона також може бути випадковою і однаково виснажливою. У будь-якому випадку, є речі, які ви можете зробити, щоб керувати нападом тривоги або паніки, коли він починається.

Ліцензований клінічний психолог Аарон Вайнер , Доктор філософії, каже, стрибки тривоги - це активація системи організму «бийся чи біжи», міцна фізіологічна реакція на те, коли ми думаємо, що нам якось загрожує небезпека. Через це ми можемо передбачити дещо з наступного симптоми нападу паніки :

• Серцебиття або биття серця
• Стає жарко або запаморочується
• Незрозуміле потовиділення
• Задишка
• Тремтіння або напруження
• Відчуваєте, що вам не вистачає контролю над ситуацією

ПОВ'ЯЗАНІ: Напад тривоги проти нападу паніки

Як я можу швидко заспокоїти свою тривогу?

Ліки - це варіант довгострокової тривоги . Але вони не завжди є миттєвим виправленням. Ліки проти тривоги, такі як Атіван , Клонопін , або Ксанакс , може працювати швидко - протягом декількох хвилин або годин. Антидепресанти, які іноді використовують для лікування тривоги, можуть зайняти кілька тижнів, щоб досягти максимальної ефективності. Як пояснює Хітман, ліки можуть зайняти набагато більше часу, оскільки ліки потрібно приймати всередину, перетравлювати, всмоктувати і потім переносити в кров.

Якщо ви відчуваєте занепокоєння вперше або у вас виникає несподіваний сплеск тривоги, є кілька методів, які ви можете застосувати зараз, щоб допомогти у розвитку симптомів. Занепокоєння раптового нападу найкраще контролювати методами релаксації, каже Хітмен, які можуть працювати миттєво після працевлаштування. Деякі стратегії заспокоєння включають:

• Глибоке дихання: Глибоке дихання дуже ефективно, оскільки допомагає заспокоїти вегетативну нервову систему, пояснює Саксена. Є багато розслабляючих техніки глибокого дихання . Почніть з вдиху носом і намагайтеся наповнити живіт повітрям. Потім видихніть ротом і повторіть від трьох до 10 разів.
• Медитація: Уважність - пам’ятаючи, що стан тривоги тимчасовий і пройде. Перейдіть у середовище, яке дозволяє використовувати всі ваші почуття, це допомагає зменшити симптоми тривоги, говорить Саксена. Тут багато техніки уважності це може допомогти тривозі від прослуховування керованих записів до розфарбовування мандал, фокусуючись на сучасному моменті.
• Прогресивне розслаблення м’язів: Коли ви відчуваєте занепокоєння, швидше за все, ваші м’язи напружуються. Ця техніка передбачає напруження певних м’язів під час вдиху, а потім розслабляючи їх на вдиху, щоб зняти стрес.
• Стратегії візуалізації: Використовуйте свою уяву, щоб викликати спокій. Підберіть образ, який змусить вас почуватись заспокійливо, як ваше затишне ліжко чи пляж. Тоді уявіть це, коли тривога набуде сили.
• Навчання біологічного зворотного зв'язку: Зазвичай це передбачає носіння пристрою що поєднується з додатком. Він помічає, коли ваше дихання або пульс стрибкує, і пропонує дихальні вправи, щоб допомогти уповільнити його до нормального рівня.
• Слухати музику: Деякі дослідження виявили, що прослуховування музики може знизити рівень кортизолу (він же гормон стресу).
• Вправа: Кассаб пояснює, що регулярні помірні фізичні вправи - це миттєво приємний засіб зменшення тривоги. Це означає, що швидкі тренування можуть негайно зменшити тривожні почуття.

Усі ці методи працюють, змінюючи фокус мозку, щоб симптоми тривоги могли пройти. Одним із ключів до заспокоєння тривоги є також усвідомлення того, коли і чому це відбувається. Якщо ви відчуваєте, що це стрибкоподібно, пояснює Саксена, тоді ви можете кинути собі виклик використовувати той самий зразок мислення, щоб зрозуміти, що це мимохідне почуття.

Що далі?

Будь-яка людина може часом відчувати занепокоєння, і навіть важливіше усвідомлювати це почуття занепокоєння не означає, що з вами щось не так, говорить Кромбі.

Якщо вас турбує погіршення тривоги або раптовий початок тривоги, тоді важливо проконсультуватися з медичним працівником. Хітман пропонує вам звернутися за консультацією, коли ваше занепокоєння не зникає, продовжуючи практикувати методи розслаблення. Людина, яка відчуває тривогу, може бути призначені ліки або направлений на терапію .

Кассаб також нагадує пацієнтам, що життя під час глобальної пандемії є зрозумілим стресом для більшості людей, і підвищена тривожність під час цих стресових факторів є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію. Однак, якщо техніки розслаблення та дихання, фізичні вправи та уважність не допомагають приборкати ваше занепокоєння, вам слід проконсультуватися з медичним працівником, який проконсультує вас щодо подальших кроків щодо лікування стану.

Для отримання додаткової інформації про пошук допомоги чи лікування або підтримку тривоги відвідайте веб-сайт Національний альянс з питань психічного здоров'я або зателефонуйте до Адміністрація служб зловживання речовинами та психічним здоров’ям телефон довіри за номером 1-800-662-HELP. Якщо ви або кохана людина відчуваєте думки про самогубство або заподіюєте собі шкоду, зателефонуйте Національний рятувальний круг для запобігання самогубствам за номером 1-800-273-8255 або відвідайте найближчу травмпункт. Не бійтеся звертатися до невідкладної допомоги, коли ваші симптоми важкі!