Головна >> Оздоровчий >> Як боротися з тривогою в 2020 році

Як боротися з тривогою в 2020 році

Як боротися з тривогою в 2020 роціОздоровчий

Як відомо кожному, хто живе з тривогою, світ наповнений потенційними тригерами, які загрожують психічне здоров'я . 2020 рік був особливо складним для людей у ​​всьому світі, як Пандемія COVID-19 продовжується. Рік також спричинив багато соціальних заворушень, коли люди вийшли на вулиці на підтримку руху 'Чорні життя' і боролися проти великих несправедливостей у суспільстві. Оскільки стільки серйозних подій відбувається одночасно, зрозуміло, що багато людей переживають напади паніки або тривоги. Але знати, як боротися з новими або мінливими проблемами психічного здоров’я, не завжди легко чи очевидно.





Здатність усвідомлено визнати потік емоцій, які переживає ваш мозок і тіло в даний момент, і дозволяючи їм рухатися крізь вас, на відміну від їх набивання допоможе регулювати загальну тривожність, каже Тріша Ендрюс, MS, MFT, терапевт в Консультативна група Аманди Аткінс у Чикаго . Часто як механізм подолання, люди наповнюють глибокі емоції глибоко, поки ці емоції не переповнюють наше тіло і наш мозок, змушуючи відчувати ще більш напружену, переважну і майже некеровану хвилю емоцій.



Коронавірус, расова несправедливість та подолання тривоги

Варто зазначити, що цілком нормально відчувати певний ступінь занепокоєння під час великих потрясінь, з постійною глобальною пандемією, економічною нестабільністю та тривалими громадянськими та політичними заворушеннями, що походять від расової нерівності. І важливо усвідомити, що ти точно не один. Насправді нещодавно Опитування користувачів SingleCare з понад 1000 людей виявили, що 59% учасників вважають, що COVID-19 певним чином вплинув на їхнє психічне здоров'я, а 48% відчувають, що самоізоляція була одним із найскладніших факторів останніх часів.

Гострий занепокоєння - це не обов'язково добре чи погано, говорить Гранд Макдональд , Psy.D., з клініки Clarity в Чикаго. Це відповідь на страшний, невизначений і постійно мінливий час, те, що ми як світ переживаємо разом.

Згідно з DSM-V, загальні симптоми тривоги включають прискорений пульс, задишку, тривожні думки та труднощі з концентрацією уваги, втома та проблеми з шлунково-кишковим трактом.



Як боротися з тривогою

Чи ваш тривожність до 2020 року, або події року вплинули на ваше психічне здоров’я, існує багато способів керувати цим станом, а також його емоційними та фізичними симптомами. Якщо це відчуває некерованість, зверніться за підтримкою до медичного працівника, такого як ліцензований терапевт або психіатр, і попросіть про допомогу друзів та членів сім’ї. (Якщо у вас виникають думки про самогубство чи заподіяння собі шкоди, вам слід негайно зателефонувати за номером 911 або в Національну службу запобігання самогубствам за номером 1-800-273-8255.)

Ось деякі інші способи боротьби з тривогою в цей по-справжньому бурхливий час.

1. Зверніться до телетерапії

Переживання пандемії означало, що багато людей знайшли собі притулок на місці і не можуть виконувати свої звичні звичні процедури або відвідувати очні зустрічі. Однією з найбільших змін, що відбудуться через COVID-19, є стільки зустрічі проходили віддалено , за допомогою телефонного або відеочат, щоб обмежити ризик розповсюдження вірусу. Якщо ви вже відвідували терапевта до пандемії, сподіваємось, ваш план лікування продовжився, хоча і зі зміною місця розташування. Але якщо терапія - це те, що ви хотіли б нещодавно вивчити як спосіб управління почуттям тривоги, телетерапія - або група підтримки в Інтернеті - зараз може бути відповідним варіантом.



Терапія може допомогти вам виявити та полегшити симптоми тривоги. Дослідження показують що когнітивна поведінкова терапія ефективна при лікуванні багатьох тривожних розладів, включаючи панічний розлад, соціальний тривожний розлад та генералізовану тривогу.

2. Виберіть уважність та медитацію

У цьому зайнятому і часто стресовому світі більшість з нас забувають зробити крок назад і заїжджати до себе так часто, як слід. Натомість ми потрапляємо в повсякденні стресові фактори і можемо легко бути пригніченими звичайними, здавалося б, повсякденними справами. Ось чому уважність та медитація можуть бути такими важливими інструментами, особливо коли такі події, як пандемія, повністю поза нашим контролем.

Є безкоштовні Інтернет-ресурси та інструменти, що допомагають навчати глибокому диханню та медитації, каже Еліз Гутманн, LMFT, директор клінічної програми в Еволюціонуйте в Оджаї для проживання підлітків . Медитація може допомогти заспокоїти паніку в тілі і заспокоїти розум. Однією з моїх улюблених медитацій у терапії діалектичної поведінки (DBT) називається Медитація любовної доброти . Це спосіб побажати себе та інших добре, особливо в періоди, коли ви відчуваєте себе безпорадним, і саме тому це ідеальна медитація для практики протягом наступних кількох місяців.



Якщо вас цікавить уважність, ви можете звернутися до терапевта, який практикує DBT. Якщо ви новачок у техніках релаксації, існує кілька таких програми для психічного здоров'я ви можете дослідити в найближчі місяці.

3. Обмежте час екрану

Коли ви застрягли вдома і не маєте звичних процедур, щоб відволікти вас, звернутися до мобільного телефону, ноутбука, смарт-телевізора або планшета може бути надто легко. Як результат, ви можете опинитися прикріпленими до своїх пристроїв так, як ви не були до пандемії. Хоча Інтернет допомагає нам залишатися на зв'язку з тими, кого ми любимо, соціальні медіа також можуть створити додатковий стрес у нашому житті.



У 2020 році відбувається багато чого: по всьому світу тривають акції протесту Black Lives Matter, щоденні новини про зміни пандемії, сім'ї змушені віддалено навчатись і працювати, люди не можуть бачити своїх близьких, президентські вибори наближається, і багато людей стикаються з економічною невизначеністю.

Все це може бути важливим для постійного оновлення, але важливіше знати, коли відійти від екрана. Гутманн каже, що споживання засобів масової інформації може викликати тривогу у багатьох людей.



Кандіда Вілтшир, LCSW, LISW-CP , ліцензований онлайн-консультант та клінічний соціальний працівник погоджується та пояснює: з урахуванням усіх різних чинників у 2020 році, найефективнішим способом управління тривожністю є знання, як обмежити вплив. Навчання обмежувати кількість споживаної інформації є ключовим фактором управління тривожністю просто тому, що ви берете під контроль те, що дозволяєте впливати на ваш психічний та емоційний стан.

Також важливо пам’ятати, що відступ назад - це не те саме, що відмовитись. Як пояснює Уілтшир, встановлення обмежень відрізняється від ігнорування того, що відбувається. Ви все ще зв’язані та обізнані, але повертаєте відчуття контролю над тим, скільки вас спрацьовують щодня. Це нормально зробити розумову перерву, вони всі нам потрібні. Це сприяє самообслуговуванню, саморефлексії та забезпеченню місця почуття безпеки в розпал хвилювань.



4. Висипайтеся

Хоча це може здатися очевидним, якщо припустити це сон має вирішальне значення під час пандемії часто це перший аспект життя людини, який зазнає змін, коли змінюється їх психічне здоров’я. Порушення режиму роботи та відсутність фізичної активності ускладнюють легкий сон, і недостатньо довгий відпочинок щовечора може вплинути на те, як ви справляєтеся з днем.

У ці безпрецедентні часи сон не завжди є першим на увазі у кожного, але він в значній мірі впливає на придушення тривоги, каже Білл Фіш, сертифікований тренер з питань сну та генеральний менеджер Національний фонд сну . Більшість з нас працює вдома, діти вдома зі школи, і наші графіки перевернуті.

Оскільки ми кожен пристосовуємось до змін, створених пандемією COVID-19, важливо працювати над нашими режимами сну. І хоча в цей непередбачуваний час може бути спокусливо працювати, не виходячи зі свого ліжка, цього точно не рекомендується.

Вам потрібен простір, пов’язаний з роботою, і місце, пов’язане з відпочинком, каже Фіш. Якщо лінії розмиті, це може призвести як до поганого сну, так і до підвищеного занепокоєння.

5. Створіть свій власний щоденний графік

Дотримання звичного графіка особливо важко, коли глобальна пандемія обмежує соціальні взаємодії. Повсякденне життя кожного у 2020 році повністю змінилося. Обмеження соціальної дистанції, куди можна піти і з ким провести час. Навіть все-таки важливо скласти щоденний графік, оскільки рутина може бути важливою, коли ви переживаєте тривогу або інший стан психічного здоров’я.

Це особливо важливо для сімей, коли діти відчувають власну тривогу через дистанційне навчання, застрягають вдома і не можуть бачити друзів та родину.

Створюючи таку структуру, ви можете контролювати своє обмежене середовище, говорить Гутманн.Створіть щоденний графік, який підходить для всіх, і дотримуйтесь його. Це може бути стабільність, яка полегшує ваше занепокоєння, коли ситуація за вашими дверима, здається, змінюється щодня. Навіть додавання незначних занять до вашого календаря, наприклад 10-хвилинної медитації, виділення години на читання книги або планування короткої прогулянки, може мати все велике значення.

6. Спробуйте домашні тренування

Один із способів, що багато людей керувати своїм психічним здоров’ям полягає в підтримці їх фізичного здоров’я. Однак більшість тренажерних залів закрили через пандемію, а групові тренування - не найбезпечніший варіант. Хоча мотивувати себе може бути набагато складніше, існує безліч інструментів, включаючи підписки та програми, які дають вам доступ до занять із тренувань, не виходячи з власного будинку. Якщо ви хочете робити вправи на відкритому повітрі, додаток, як Складіть карту My Run допоможе відстежити ваш прогрес. Тим часом такі програми, як Взвод і Фійт дайте вам безліч тренувань, які ви можете робити у своїй вітальні.

Зараз відвідувати тренажерний зал може не бути варіантом - як відповідь ми відкриваємо нові способи підтримувати фізичну форму, говорить Томас МакДонах, Psy.D. клінічний психолог і засновник Хороша терапія SF . Це може бути приєднання до занять з віртуальних тренувань, придбання матеріалів для тренувань вдома або пошук відокремленого місця у вашому районі для тренувань. Ми визнаємо втрату і занепокоєння, які ми відчуваємо, і звідси ми робимо все можливе, щоб разом налаштуватися, створюючи нову нормаль.

Знайти почуття спільноти прямо зараз, навіть якщо це відбувається через онлайн-тренування, також може допомогти підвищити ваше психічне здоров’я в дивний і самотній час.

7. Не пропускайте ліки

Для багатьох людей, які живуть з попередні умови здоров’я , які можуть бути більш сприйнятливими до COVID-19, залишати будинок особливо страшно під час пандемії. Крім того, тим, хто страждає від тривоги чи депресії, важко вийти. Прості завдання, такі як збір рецептів в аптеці чи продуктові магазини, можуть бути жахливими для навігації, але важливо не пропускати ліки.

ДО служба доставки рецептів може врятувати багато стресу і тривоги і бути ще однією справою, про яку слід турбуватися. Ви можете зв’язатися з SingleCare’s доставка в аптеку телефон довіри за номером 800-222-2818, щоб дізнатись, як налаштувати домашнє обслуговування зараз.)

Якщо ви втратили своє медичне страхування через COVID-19 і переживаєте, що не маєте покриття, є варіанти для вас. Прочитайте про них тут.

8. Будьте добрими до себе

Слід само собою зрозуміти, що зараз, як ніколи, вкрай собі прослаблення є обов’язковим. Надзвичайно легко причепитися до того, що ви пропустили дедлайн або відстали в роботі по дому, але зважаючи на додатковий тиск, який чиниться на всіх нас в умовах нинішньої світової кризи охорони здоров’я, доброзичливість має вирішальне значення.

Дайте собі ніжне нагадування, що незважаючи на те, наскільки незручно чи неприємно ви почуваєтесь, тривога насправді - це лише ваш мозок, який намагається захистити себе, каже Макс Майзель , Доктор філософії, клінічний психолог, що спеціалізується на лікуванні ОКР та тривожних розладів. Важливо також дозволити своєму занепокоєнню існувати, не намагаючись боротися з ним або контролювати його. Коли ми боремося зі своєю тривогою, ми переживаємо за занепокоєння, яке зберігає нашу тривогу і страх набагато довше, ніж ми цього хочемо.

Доктор Макдонах додає: Більшість людей звинувачують себе в тому, що вони думають і відчувають, але це все одно, що звинувачувати себе в погоді. Ви не можете цим керувати, ви можете одягатися лише належним чином. Правда в тому, що ми не можемо контролювати початкові думки чи емоції, які ми переживаємо. Ми можемо контролювати лише те, як ми реагуємо на них.

9. Харчуйтесь здорово

Коли ви боретеся з погіршенням тривожності, вам може бути надто легко дістатися до меню на винос або їсти лише нездорові закуски. Однак дотримання збалансованої дієти, наповненої свіжою їжею та поживними речовинами, може мати величезний вплив на ваше тіло та розум.

Їжте поживну їжу, пропонує Рашмі Бякоді , BDS, експерт з охорони здоров’я компанії Best for Nutrition. Уникайте кофеїну та алкоголю; це може погіршити ваш стан. Зверніть увагу на те, що ви їсте, розвивайте уважне харчування.

Як і дотримання постійного розпорядку дня кожного дня, підтримка здорового графіка харчування також принесе користь вашому психічному та фізичному здоров’ю.

10. Визначте ваші тригери.

Люди відчувають тривогу з безлічі причин, і важливо визначити, що спричинює погіршення вашого стану. Іноді можна усунути певні тригери зі свого життя; хоча в 2020 році такі речі, як пандемія коронавірусу та нескінченний цикл новин, стали новою нормою, а не тим, що ми можемо просто викреслити зі свого життя.

Багато людей перебувають у стані стресу та виснажливого занепокоєння, оскільки вони просто не хочуть, щоб поточний стан речей був новою істиною, говорить Гутманн. Першим кроком до подолання реальності 2020 року є прийняття того факту є нова реальність.

Керрі Лем , Доктор медичних наук, говорить, що першим кроком у його лікуванні є розуміння першопричини тривоги.Це екологічні тригери, стрес, основний гормональний дисбаланс, дисбаланс нейромедіаторів, симпатичний підтекст, - пропонує вона запитати себе. Обов’язково подивіться, чому це могло статися з вашим лікарем, і спробуйте це виправити.

Управляючи стресорами у своєму житті та потенційними джерелами тривоги, можна керувати своїм станом. Якщо стрес є чимось простим, наприклад, як ви дотримуєтесь робочих термінів, чи чимось більш складним, як стосунки, важливо на перше місце поставити своє психічне здоров’я.

Стрес у світі буде завжди; саме спосіб, з яким ми обробляємо це внутрішньо, робить різницю, пояснює Сьюзен Вечір , сертифікований тренер з управління тривогою та стресом.

11. Попросіть свого лікаря про ліки проти тривоги.

Якщо рівень стресу та тривожності, з якими ви зараз стикаєтесь, починає відчувати себе неконтрольованим, можливо, настав час запитати про це у свого лікаря ліки проти тривоги . Незважаючи на те, що для ліків не існує розміру, який підходить для всіх, ваш медичний працівник зможе поговорити з вами про можливі варіанти та визначити найкращий курс лікування для вас.